健身|减脂期，蛋白质、脂肪、碳水摄入量如何计算？
要想减脂，对自己饮食的控制是少不了的，不然只训练不控制饮食，也是很难锻炼出好身材的。
有两种计算热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的方法，每种方法多少有些偏差，计算出大概的数据就行：
第一种计算方法：
第一步：计算基础代谢（BMR）（优先选择公式二）
计算公式一：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
计算公式二：
BMR=370+21.6×体重（kg）×（1-体脂率）
第二步：BMR运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
第二种计算方法：
第一步：计算每日摄入总热量
男性：体重×24
女性：0.9×体重×24
第二步：计算基础代谢（基础代谢和身体的脂肪含量有直接的关系）
男性10-14% & 女性14-18% 乘以1.0
男性14-20% & 女性18-28% 乘以0.95
男性20-28% & 女性28-38% 乘以0.9
男性28以上 & 女性38以上 乘以0.85
第三步：计算每日消耗热量（不同生活方式消耗的热量不同）
普通上班人群 基础代谢×1.32
一般健身人群 基础代谢×1.553
专项运动员 基础代谢×1.8
第四步：蛋白质、脂肪、碳水化合物需求量计算
1.三大营养素所含的热量：蛋白质=每克4千卡路里、碳水化合物=每克4千卡路里、脂肪=每克9千卡路里
2.确定瘦体重（即去脂体重）：总体重×（1-体脂含量）×2.2（公斤换算为磅）
3.三大营养素需求量的计算方法：
蛋白质需求量：瘦体重（磅）×需求函数
需求函数一般人群×0.5、少量运动人群×0.6、一般健身人群（每周3次）×0.7、训练人群（每周不低于4次）×0.8、运动员×0.9
碳水化合物需求量：每日总热量×0.5÷4
脂肪需求量：（每日总热量-碳水热量-蛋白质热量）÷9=（每日总热量-碳水需求量×4-蛋白质需求量×4）÷9
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