脂肪酸入门 - 一图搞懂吃什么油

有知友问到关于脂肪酸的问题，我把之前我在微博发过的一篇重新整理这里补充一下。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成的酸（一端是COOH），经常提到的MCT中链脂肪酸、Omega 3(n-3或ω-3，同一个东西)、反式脂肪等等一堆看似专业的有关脂肪的名字其实可以简化成下面一张图：-

饱和脂肪酸

饱和脂肪是在整条碳链中，碳原子跟碳原子之间的链接（键）都为单键，也就是两个相邻的碳原子共享一个电子的稳定状态，每个碳原子和氢原子都达到“饱和”，饱和脂肪的化学结构非常稳定，除了保质期长外，也非常耐高温，特色是在室温下呈固态（例如黄油、猪油、椰子油等）不容易对身体做成氧化伤害。

不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。

单不饱和脂肪酸（MUFA）是碳链中其中两个碳原子间是顺式双键（2颗电子）的脂肪酸。 一般双键在第9到第10颗碳原子之间，所以又称为ω-9，也叫油酸(Oleic Acid)。单不饱和脂肪没有饱和脂肪稳定，需要更多的酶把它分开供身体作能量使用。单不饱和脂肪酸包括橄榄油，牛油果油，其实都是健康的油。

多不饱和脂肪酸(PUFA)就是多个碳原子出现顺式双键。多不饱和脂肪酸比较容易氧化，产生自由基，对身体容易造成伤害。多不饱和脂肪，例如玉米油、葵花籽油和菜籽油等基本上所有我们每天吃的植物油，最好存放在不受到直接光照和阴凉的地方。多不饱和脂肪又会根据碳链中第一个双键的位置，分为ω-3和ω-6，ω-3脂肪酸就是第一个双键出现在第3个和第4个碳原子之间，ω-6同理。

ω-3对身体有益，特别是长链ω-3例如EPA和DHA。鱼油含有丰富的EPA和DHA1,这一点很多人都听过，其实正确来说，保持平衡比例的ω-3和ω-6才是对人的身体最有益，一般身体里面最佳的ω-3和6比例是1：1到1:4，但典型现代饮食是1:10到1:25，ω-3严重不足，所以我们才需要特别注意补充ω-3。人的身体其实也可以转化不同的脂肪酸，除了α-亚麻酸（ALA）和亚麻酸（LA）这两种多不饱和脂肪酸不能转化，必须从食物中吸收外。ALA也是ω-3的一种，例如亚麻籽油（绝对不能加热，因为超级容易氧化），理论上人体是可以把ALA转化为对身体更有益的EPA和DHA，可惜这个转化效率只有5%或更低，如果你不再是25岁以下的年轻人，你的转化效率就因为年龄原因变得更低，还是直接补充EPA和DHA更实际一点。

反式脂肪（Transfat）又称氢化脂肪酸，是正常的植物油加氢，当中的碳原子之间形成反式双键。一直到10多年前一直被推崇为健康的油，反式脂肪的特点是室温成固体状，适合工业应用来制作饼干曲奇等食品，我们平常接触到的典型反式脂肪产品就是人造植物黄油，可以取代牛油，因为当年一直认为牛油含太多饱和脂肪不健康。但科学家近年终于发现，反式脂肪会减少可预防心脏病的HDL胆固醇含量，增加患冠心病的危险。时至今日，反式脂肪对人有害已经成为没有悬念的共识了，2018年5月14日，世界卫生组织已经宣布，计划在未来5年在世界范围内，全面消除食物中的人造反式脂肪。

小结

所以如果你吃的是动物脂肪，特别是草饲牛肉或羊肉的脂肪，用真正的黄油而不是植物黄油（反式脂肪），烧菜用的是橄榄油（橄榄油是较为稳定的单不饱和脂肪，橄榄油的低烟点也不用担心）或椰子油、牛油果油（而不是玉米油、葵花籽油、大豆油和其他植物油），经常吃油脂丰富的海鱼（对不起，淡水鱼的ω-3一般很少，而且人工养殖的淡水鱼类的营养完全取决于它们吃什么饲料）例如三文鱼、鲭鱼等含丰富ω-3的海鲜，那你患上心脏病的概率比坚持低脂食品但同时食用“正常”分量的碳水化合物的人更低，因为你的ω-6和ω-3比例会更为正常，身体器官包括血管不容易产生炎症，造成血管硬化和堵塞。