视频|跑前热身：泡沫轴放松+动态伸展

张展晖知是派

不少人觉得跑步只需要跑起来就行，不需要热身。而事实上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤......都是因为在跑步之前没有做好热身。

那正确的跑前热身顺序是什么? 正确的热身顺序是:泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。其实不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样的顺序进行热身。

第 1 步，用泡沫轴放松肌肉

把用泡沫轴放松安排在热身的第一步，和我们在运动中经常发生的一个现象有关，就是抽筋。原来我们一直认为抽筋是因为体内的矿物质、钙质不足，可是我发现即便在补充了足量的矿物质和钙以后，依旧会抽筋，在长距离跑步时也会出现抽筋的情况。如果在跑马拉松时发生抽筋会直接影响到跑步成绩，因为抽筋的时候，你只能停下来做拉伸直至恢复，恢复后再跑的时候也无法正常用力，一用力就会再次抽筋。所以对参加马拉松的人来说，预防抽筋的发生非常重要。

那么到底是什么原因造成的抽筋呢？

我们的肌肉是由肌纤维组成的，形状细长。如果姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。拉伸对解决这些结节并没有帮助，试想一下从两端拉扯一条打了结的绳子，越拉扯结节只会越紧。

所以解决这个结节最好的方法是放松，可以用泡沫轴放松的方式，也可以由按摩师帮助完成。我更推荐泡沫轴放松的方式，因为在运动前放松是非常重要的一个环节，而且自己就能操作。只要用泡沫轴在有结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。

记住，在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。

在运动之前进行泡沫轴放松的效果更好，不只是减少了发生抽筋的可能性，还可以保证肌肉的正确发力，减少受伤的概率。你会发现，现在的 NBA 运动员或者一些其他运动项目的高水平运动员都会在比赛前用泡沫轴放松肌肉。

第二步，动态伸展。

充分放松肌肉之后，再做第二个热身动作：动态伸展。

动态伸展是最好的热身方式，它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。

以前的动态伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才达到 90 次 / 分钟左右，并没有让全身的关节充分地活动开。那怎样做才正确呢?

走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要 10 分钟。

动态伸展完成后，心率达到 110 次 / 分钟，就可以结束热身，开始跑步。

无论选择走路还是跑步的运动方式，身体都需要具备良好的柔韧性，

但很多人没有意识到这一点。我们的关节、肌肉、韧带和肌腱都是对运动非常重要的部位，它们的柔韧性和各种运动动作的完成息息相关。比如，很多人认为肩关节的柔韧性跟走路或者跑步没有任何关系，其实这个认知是错误的。我们跑步摆臂的时候，一条腿向前迈出，同侧的手臂就会自然向后摆动，这个摆臂的动作可以把腿部的力量分散，然后再去迈出下一条腿。如果肩关节的柔韧性不好，向后摆臂的幅度不够大，这种情况下向前迈腿的力量没有完全被抵消，就需要借助肩膀向后的动作来分散掉剩余的力量，这就会影响到跑步的速度。我们可以分别尝试一下摆臂走路和双手放在口袋里走路的效果，就能体会到其中的差别了。

我之前对身体的柔韧性训练也不太重视。在篮球队的时候，我把自己动作的不流畅、不灵活都归结为身高的问题，再不然就是因为自己不适合打篮球。但是，我发现很多和我一样高的外国运动员打篮球时动作特别灵活，我才知道并不是我不适合打篮球，而是训练方式不正确。再后来学习了解剖学和生理学方面的知识，明白了只要去适当地强化身体的柔韧性，就可以有效地改善灵活度的问题。

动态伸展就能很好地解决这些问题。