开始健身之前的3个必备知识点

白镜

最近一口气刚看完美剧The Good Fight,虽说是the good wife的衍生剧，但是感觉更好看。超级喜欢Diane和Lucca，这才是我心目中真正的大女主剧的女主该有的姿态。

她们成熟，独立，镇静又优雅，无论怎么样的变动恐慌，无论什么样的破糟乱事，兵来将挡水来土掩。爱情当然有，但是绝对不是生活的主色调。让人欲罢不能的是她们如何处理一个个微妙复杂的case，无论最终是胜利还是失败，她们的人生永远洒脱精彩。

在感慨国外中老年女性仍然可以在影艺圈独领风骚的同时，对剧中精彩的情节背后的因素分析也让我着迷。其中很重要的一项就是，这些日理万机还永远精神焕发的女能人们旺盛的精力。

她们经常加班到晚上，或被工作或被生活中的烦心事困扰的时候，会再约一个小聚，或运动或者边聊，然后继续迎接新的一天。这也是她们能够在节奏如此快的工作环境中仍然保持出类拔萃的核心原因之一吧。

是的，所以今天来谈谈精力管理相关的话题，咱们从健康说起吧。

心肺功能是身体健康的基石

《美国体力活动指南》是这样定义身体健康的：在执行日常工作时精力充沛，反应机敏，不感到过度的疲乏，有充足的活力去享受闲暇爱好或应对紧急情况。

身体健康有多个构成要素，包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡与反应能力等。

在国家体育总局2017年8月10日发布的《全民健身指南》中，有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，其权重为40%，远高于BMI的20%、肌肉力量的20%、柔韧能力的10%、平衡能力的5%和反应能力的5%。

其中反应心肺功能的有氧运动能力权重占到40%，是重中之重，也是身体健康的基石。

心肺功能如此重要，有氧运动理所当然地成了运功健身计划的主要内容。

开始运动健身之前你要知道这些

有氧运动

简单地说，有氧运动是大肌肉群低强度且有节律的持续运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也称为耐力运动。常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

有氧运动必须达到一定的强度才有用，低强度的长时间运动作用有限，还会让人疲乏。

心率

衡量有氧运动强度的主要指标是心率，通常用脉率代替。为了衡量你的运动强度，首先你必须知道你能耐受的最大心率。

最大心率指的是，随着运动强度的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加，这时心率达到的最高水平。

最大心率的测定方法有多种，最常用的是公式计算，《全民健身指南》推荐用这个公式来推算正常人的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

有氧运动时，不同的心率代表不同的强度，会引起不同的生理反应和健身效果。

50%-60%最大心率为热身区间，主要用于培养基本体能，或起热身和放松的作用。运动前热身和运动后放松都很重要。

60%-70%最大心率为燃脂区间，用于改善基本体能，燃烧脂肪，改善心血管调节。如果你以减肥为主要目的，这一心率区间最好，太慢不燃烧脂肪，太快则不能长时间坚持，也就无法更多地消耗脂肪。有血脂高，动脉硬化风险者适于此区间。

70%-80%最大心率为有氧耐力区间，可以提高锻炼者的心脏每搏输出量，增加肺活量，提高最大摄氧量，有效锻炼心肺功能。如果你以改善心肺功能为目的，就应该在这一区域进行锻炼。

80%-90%最大心率为无氧耐力区间，摄入的氧气已经不足以满足需求，乳酸开始堆积。长期有氧运动训练后，运动能力进入平台期，很难进一步提高，这时，就需要进行这种无氧耐力训练，以提高身体消除和容纳乳酸盐的能力，使运动成绩进一步提高。

90%-100%最大心率为极限区间，用于爆发力练习，此时乳酸快速堆积，易于受伤，需要严格控制运动时间。

以我本人为例，30岁，以改善心肺功能为主要目的。最大心率就是220-30=190（次/分），最佳运动心率就是130-150，因此我在每天的运动时，确保心率在这个区间的时间保持30分钟是最好的运动效果。

心率该怎么监测？

手掐脉搏测算或搭颈动脉手测心率

掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。搭颈动脉也是常见的手测心率方式。

健身房的有氧器械一般都心率传感器

在健身房训练的同学，我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。

各种可穿戴设备（手环/手表）可计算心率

市场上现在有很多运动手环都可以监测到心率，apple watch，小米手环等各种可穿戴运动设备也有此功能。

不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大，所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

胸带心率表也是常见的心率测量方式

这是一种常见胸带心率表测算，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。

没有心率测量设备的情况下，该如何评估自己的运动强度呢？

如果没有心率测量设备，我们有一种最朴实最低成本的方法来评估我们的运动强度，那就是——通过观察运动时说话的流畅度和主观的疲劳感觉来评估我们的运动强度。这个方法是——主观疲劳程度判断和谈话测试（RPE & Talk Test）

1：身体几乎没有任何感觉，呼吸自如（比如散步）；
2~3：呼吸加快，但依然没有太大感觉，运动中可以轻松的说话交流（比如快走）；
4~6：感觉稍吃力，但运动中能够正常的说话和交流（比如慢跑）；
7~8：感觉喘不上气，运动中只能断断续续的说出一两个句子；
9：非常吃力，运动中只能说出一两个词；
10：非常非常吃力，运动中根本无法说话（比如全力冲刺跑）。