害怕吃素吃出问题？来听听专业素食医生的靠谱建议吧！
最近几个月，素食受到了很多人的质疑，因为不少网红素食者们纷纷选择“弃素从荤”，从之前信誓旦旦宣扬素食，到现在“不得已”开始吃起了肉、蛋、奶。
他们声称植物性饮食对他们的身体健康产生了不良的影响，比如停经、肠道问题、胀气、疲惫疲劳等等。
比如38岁的芬兰博主Virpi MIkkonen说自己因为吃素停经；“素食王子”Tim Shieff表示吃素让他身体疲劳、心情低落；靠生食吸粉无数的Rawvana说自己吃素后不光停经，还消化不良，肠道感染。
（之前素食星球发过一篇文章专门针对Rawvana的饮食的分析👉网红博主“吃素停经”，“肠胃出问题”，都是素食惹得祸？）
一时间，网络上「素食不健康」的观点层出不穷，众说纷纭。
那么，吃素真的会让人产生那么多的问题吗？
文&编辑 | Jade
图片 | Google
专业的植物性饮食医生告诉我们，没有动物制品的植物性饮食算得上世界最健康的饮食之一。
而针对最近素食网红们产生的这一系列问题，植物性医生们也给出了他们的看法，提供了专业的指导。让我们看看他们是怎么回答这些问题的吧：
— 植物性饮食会让我失去月经吗？ —
来源：医学博士Danielle Belardo
当一个素食者失去了她的月经，一定是她缺乏了肉类、乳制品、蛋类、鱼类或动物蛋白的摄入，是这样的吗？
当然不是了！
动物性食物中完全没有促进生育或是调节月经周期功效的成分！
首先，什么是闭经？
闭经就是月经停止，它可能是短暂的，间歇性的或者永久性的。它的产生原因有很多：可能是下丘脑，垂体，卵巢，子宫或是阴道功能障碍引起的。
因此，对于新发性闭经患者，最重要的是还是要请医生进行检查评估，其中包括病史和体格检查，血液检查，雌激素状态评估等等。
如果，已经排除了怀孕和其他闭经的原因。明确了是因为饮食的变化才导致了月经的停止，就可以考虑是“功能性下丘脑性闭经”或简称FHA。
热量太低了！
这种情况如果发生在刚刚转为素食的朋友身上，原因多是没有摄入足够的卡路里，或者身体消耗了太多的能量。
不过，FHA可能会发生在任何饮食上，无论是杂食饮食，纯素饮食还是生酮饮食。低热量摄入，过度锻炼，过大压力，都是女性产生闭经的常见原因。
过低的卡路里摄入可能会导致下丘脑促性腺激素的分泌遭到破坏，从而导致黄体生成激素（LH）分泌不足，卵泡不能够正常发育，丧失排卵。
一旦被诊断为FHA，治疗的重点就是提高患者卡路里的摄入，并且如果体重低于正常体重的90％，则应该先增加体重，而这也意味着需要增加食物摄入量或是减少运动量。
那么，如何通过植物性饮食增加卡路里呢？
第一步就是增加每餐的饮食份量！或是在一天中随时补充零食。蔬果汁就是一个简单快速增加卡路里的好方法。
如果你觉得每顿饭都已经吃得很饱了，还可以关注去食用热量更高的食物，比如坚果，坚果酱，种子，或是牛油果等。
但最重要的还是由医生来检查和治疗，因为无论是不是吃素，饮食失调都是导致体重过低和功能性下丘脑性闭经的原因。
通过增加卡路里摄入的方式进行月经恢复，一般需要专业的医生经过3到6个月的观察才可以，如果有必要，还需要借助更多的治疗手段（比如心理辅导等）来帮助恢复。
— 为什么我会胀气或腹胀？ —
来源：医学博士Michelle McMacken
胃肠道症状最常见的就是腹胀，胀气和腹痛了，因为这类原因来看病的患者仅在美国就有1600万人次。而其中，绝大多数人都是食用肉食的患者。
不过，植物性饮食有时也会产生气体，造成腹胀和肠胃不适。为什么会这样呢？吃动物性的产品就能解决这个问题了吗？
当然，如果您感觉不舒服，最先还是应该咨询合格的医生或是其他健康专家。最理想的情况，就是咨询专业的素食医生或营养师。
但让我们回到之前的问题。为什么植物性饮食会导致胃肠道症状？
因为健康的植物性饮食富含纤维，素食者通常每天会摄入超过35克的纤维素，而对比普通美国人的饮食，平均每天才摄取纤维素15克。
纤维素是我们可以摄入的最有益的营养素之一，它能够促进我们的肠道细菌模式，允许肠道细菌制造短链脂肪酸和其他保护性营养素，还有助于防止便秘。
纤维素还有利于降低患有糖尿病，心脏病，高血压，高胆固醇，肥胖和某些癌症的风险。
纤维素和腹胀
然而，纤维素也可能在大肠里被细菌发酵，释放气体，引起腹胀和不适。这是一个正常的生理过程，但它可能会让人感到不舒服，特别是饮食中突然增加大量纤维素的时候。
如果你正在转变成为一个素食者，最好的办法就是在几周或几个月里缓慢增加膳食纤维。
但如果你已经吃素很久了，不妨把较大的豆子换成小型的，比如豌豆，小扁豆，豆腐，鹰嘴豆，天贝等等，然后再慢慢重新引入更大的豆子。
或是减少豆类的摄入量，控制在每天1/4杯（大概是60ml的体积），适应之后再逐渐增加豆类的摄入量。
另外，两次浸泡干豆子或是冲洗罐头中的豆子也有利于减少胀气的产生。
有时候，医生还会建议食用低FODMAP饮食来减少肠道气体产生，特别是对肠道有疾病的患者。FODMAPs代表容易发酵的单糖、双糖、低聚糖和多元醇，是肠道中容易被发酵的小型碳水化合物，容易导致腹胀的产生。
乳制品，苹果，洋葱，大蒜，小麦和大多数豆类都是高FODMAP食品的代表。低FODMAP饮食的目标是暂时避免高FODMAP食物，然后再逐步引入它们。
低FODMAP并不是一个长期的饮食方式。我们不建议长时间禁食高FODMAP的食物，因为它们实际上是非常健康的，能够帮助我们的肠道细菌产生短链脂肪酸，从而减少炎症，保护肠道，增加胰岛素敏感性。
尝试低FODMAP饮食并不意味着你必须放弃植物性的饮食方式，但请一定要在经验丰富的营养师和医生的指导下进行这个方法。
另一种可能引起腹胀和腹部不适的病症是SIBO（小肠细菌过度生长），也就是小肠中产生了过多的细菌。
导致SIBO产生有不少原因，比如生理问题，某些药物的使用，以及肠道运动的潜在病症等等，但素食饮食并不是导致SIBO的原因！
现在可以通过测试来检测SIBO，而SIBO的治疗方式通常是使用抗生素减少细菌数量，并根据发病原因解决根本问题。
植物性饮食并不是产生SIBO的原因，食用动物产品也不是解决SIBO的有效疗法。所以，如果担心自己可能患有SIBO，还是建议要去咨询医生和健康专家来进行治疗哦。
— 我必须用肉来补铁吗？ —
来源：医学博士Michelle McMacken
肉类中的铁（血红铁素heme iron）更容易被人体吸收，但这不一定是最好的铁元素来源。
我们的身体即使在不需要的情况下，也倾向于保存铁。而多余的铁在我们身体里并不好，因为血红铁素是一种促氧化分子，而这种促氧化分子可能会形成致癌物并导致DNA损伤，氧化性应激和产生炎症。
糖尿病，癌症，心脏病和过早死亡都常常伴随着身体里出现较高的铁存储。在最近一个超过50万名成年人的研究中显示，血红铁素与9种不同的死亡原因都有着强烈的相关关系。
相反，当我们从植物（非血红铁素）中获取铁时，我们的身体能够更好地调节吸收。如果我们身体里的铁储存量较低，我们就会吸收更多，反之亦然。
吃植物性饮食能够更好地调节身体的适应性，从植物中吸收更多的铁。而非血红铁素的铁并不会导致慢性病的产生。而且，通过植物补充铁的同时，还能够摄入不少其他有益的营养物质呢！
许多植物性食物都含有丰富的铁元素，包括小扁豆，豆类（特别是大豆），菠菜，燕麦，藜麦和种子。一些植物性食物中的植酸盐可能会减少铁的吸收，但这个问题可以通过和维生素C与柑橘类食物一起食用，来提高吸收效果。
比如，50mg的维生素C（例如，3/4杯西兰花，菜花，宽叶羽衣甘蓝，柿子椒，哈密瓜，柑橘类水果，木瓜或草莓）可将铁的吸收率提高4-6倍。
为了最大限度地吸收铁，请注意要避免在用餐时喝咖啡和茶，因为这些饮料会抑制铁的吸收（对于钙的吸收也是如此）。所以在食用含铁食物的前后一小时都不要饮用这样的饮料。顺便说一下，乳制品也会降低铁元素的吸收哦。
大多数研究表明，纯素者并不比食肉者更容易患有缺铁性贫血症。事实上，纯素者和肉食者摄入一样，或是更多的铁元素。
严重的缺铁性贫血可能需要用补铁剂进行治疗，但一定要听从医生的建议。
如果你患有缺铁性贫血，找出原因是至关重要的，而这个原因一定不是一个营养均衡的素食饮食导致的。比较常见的原因是月经失血，胃肠道出血或其他健康问题等。
— 植物性饮食会导致疲惫乏力吗？ —
来源：医学博士，理学硕士Robert Ostfeld
作为植物性饮食的医生，我们看到了成百上千名患者因食用植物性饮食而更加精神矍铄。
然而，最近，我们常常能听到一个问题，那就是，是不是吃植物性饮食容易让人感到疲惫和乏力呢？
根据我们的经验，植物性饮食导致的疲惫并不多见，而发生这种情况，通常与摄入食物的总热量过低有关，也就是吃得不够多！
虽然植物性饮食营养是非常丰富的，但因为它的热量密度比较小（相同重量的食物，热量较少），尤其是以生食（水果和蔬菜）为主的饮食方式更容易导致热量不够。
因此，很多过渡到植物性饮食的朋友们很可能没有摄入足够的热量，从而导致了能量缺乏，身体产生疲劳感。
如果你在植物性饮食中经常感到疲惫不堪，可以尝试增加食物摄入体积或替换成热量较大的食物，比如坚果，种子，全谷物、豆类或是牛油果。
在我的临床经验中，摄入更多的食物就可以轻松解决这个问题。也可以说，这根本就不是问题！（顺便说一下，我一个人每晚能吃一般人三倍量的晚饭，哈哈！）
另外，找专业的医生来检查导致疲劳的原因也非常重要。有些时候疲劳的产生并不是和饮食有关的，比如细菌或病毒感染、内分泌失调等。人们常常愿意把一切问题归因于你的植物性饮食方式，但我们更不该忽视和饮食没有关系的疾病。
此外，你的医生还可能会针对你的问题给出更有效的饮食指导，但事实上，研究表明，增加摄入植物性的食物反而能够帮助提高精力，有效改善疲劳。
当然，也需要警惕与饮食有关的问题。比如，贫血会让人感到疲惫。虽然，素食者并不会比非素食者更容易产生缺铁性贫血，但如果你经常感觉疲倦，筛查体内铁元素的含量也是非常重要的。
另外，对于素食者，检查维生素B12水平和日常补充B12也很关键。
好消息是，通过食用植物性饮食，你会越来越健康。而且，解决抗疲劳的办法也非常简单，只要吃更多健康的植物性食物就好了！
— 怎样才能避免维生素B12缺乏？ —
来源：医学博士Mauricio Gonzalez
反对你吃素的朋友大概会跟你提到维生素B12的问题吧？因为维生素B12只存在于某些食物中，比如肉类，蛋类，乳制品，以及富含B12添加剂的食物。
维生素B12在红细胞的形成，神经功能，和DNA合成中都起着至关重要的作用。
那么，遵循纯素饮食的人应该怎样补充这种营养素呢？
首先，如果你担心自己可能存在维生素B12缺乏，应该咨询专业的医疗人员。
因为患有自身免疫性疾病或同时使用其他药物的患者也容易缺乏这个维生素。你的医生可以帮助你确定该补充的合适剂量。
维生素B12补充剂量
那么，假如今天是你开始植物性饮食的第一天（如果是这样，先恭喜你啊！），你应该每天摄入多少B12呢？
人们对维生素B12的需求量
你可以看到，人体所需的B12非常少，但却非常重要！市面上有很多维生素B12的补充剂，但并没有哪种形式的B12更优越。
而且，大多数相关研究都以氰钴胺作为B12来源，而这种补充剂的价格也很便宜，并可以在世界各地买到。
现在，大多数补充剂都含有较大剂量，比如500mcg或是1000mcg。为什么呢？因为这种维生素的吸收方式比较复杂。
如果一个健康的人摄入500mcg，则只有10mcg会被吸收。并非所有补充的含量都会被人体吸收。但是不要担心，我还会在后面给出关于剂量的具体建议。
你可能会认为只有素食者存在这种维生素缺乏的问题，但很多非常有影响力的研究表明，维生素B12缺乏在普通年轻人中是普遍存在的。换句话说，每个人都应该考虑维生素B12这个问题，不论你是否是素食者！
你如何知道自己是否缺乏维生素B12呢？正如我之前所说，最好去寻求医生专业的建议。你的医生可能会去检查你血液中的B12，高半胱氨酸（homocysteine）或是甲基丙二酸（methylmalonic acid）的水平。
那么，一般人具体需要补充多少维生素B12呢？
维持健康B12水平的推荐剂量：每日或每周
请注意，这些建议适用于维生素B12值正常的朋友。如果你已经缺乏维生素B12了，你将需要更高的剂量。希望这些信息可以帮助你在植物之旅中茁壮成长！
以上就是素食医生给出的专业建议～
与吃肉可能会生病一样，
吃素也可能会生病，
重要的不是因为一个饮食不当的案例，
就去否定一整个饮食系统。
而是在问题中寻找解决方法，
用知识武装自己，
以最健康的方式，
吃出最精彩的自己！
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