5招教你好好睡觉，精神满满迎接每一天 | 《睡眠革命》阅读笔记
这是解忧岛的 第 018 篇 推文
⊙20%的美国人在工作日每天的睡眠时间不足6小时；
⊙烟、酒、咖啡、应酬、工作，我们每天的日程排得满满的，睡觉时间却一再的压缩；
……
虽然我们的睡觉时间在压缩，可是并没有什么问题啊，我们一样能挺过来啊，现在不都活得好好的吗？
究竟是不是活得好好的，暂且不说。的确，只要掌握了睡觉的诀窍，就无所谓睡觉的时长了，照样可以让我们得到高效的精力。
那么，睡眠的诀窍究竟是什么？真的无所谓睡觉的时长吗？
如果你遇到了以下问题，那么一定要往下看：
⊙晚上睡不着，白天睡不醒；
⊙每天没睡足8小时就有负罪感；
⊙工作日缺觉，周末拼命补觉；
⊙睡眠严重不足，导致焦躁、抑郁、注意力难以集中等问题；
⊙下班到家瘫倒在沙发，不想干也没力气干任何事情；
……
本文核心
今天我想要和大家分享的是：
1. 每天一定要睡够8个小时吗？
2. 晚睡星人要怎么提神？
3. 工作日缺觉，周末补回来？
4. 到底应不应该睡午觉？
5. 晚上睡不着，白天起不来怎么办？
睡眠类型
我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。
了解你的生物钟是快或慢，或者说了解你是早起星人还是晚睡星人非常有必要。
原因有3点：
1. 从自身出发：你可以巧妙地规划一天的日程。在你状态最好的情况下，做最重要的事情。
比如，早起星人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨，优先处理耗力的工作。而晚起星人，则要制定另一种工作计划。
2. 从双方角度出发：你需要协调与伴侣之间的生物钟。如果你和伴侣之间，一个是早起星人一个是晚睡星人，那就需要找个折中的方法。
比如，早起星人早起做早餐，给晚睡星人伴侣多点睡眠时间；晚睡星人晚上做家务，让早起星人伴侣早点上床睡觉。
3. 从效率的角度出发：如果你是公司老板，请务必考虑到员工的生物钟是快还是慢。
在不同的时间点安排不同的员工去做事情，会有效地提高工作效率。
那么问题就来了，晚睡星人早晨必须早起上班到岗，该怎么办？
两个错误方式
通常来说，晚睡星人会采取两个错误的方式：
1. 咖啡提神
咖啡因在身体内的消退时间长达6小时。如果你在傍晚或晚上喝咖啡，那显然会影响晚上的睡眠。
并不是说咖啡不好，而是建议：不要让喝咖啡这件事成为习惯。一旦滥用产生耐受力，它不再通向超常发挥。
不妨把咖啡当成提神剂使用，在重要的会议之前、在重要的工作之前，摄入咖啡因。
2. 周末补觉
工作日对于晚睡星人来说是煎熬，于是一到周末就补觉。然后，到了下一周，又开始煎熬。如此循环反复。可见周末补觉并不能解决问题。
晚睡星人究竟该怎样提神呢？
通过日光提神
有一个很简单、很实用、也很实惠的方法，那就是通过日光提神。当你犯困、没精神的时候，到户外阳光下走个15分钟，就有精神了。
这个方法展开来讲，可以延伸两个建议：
1. 模拟日光：买一台模拟日出自然唤醒灯放在卧房里，早晨让这盏灯叫你起床远比闹钟更有效。在办公室，买一台日光灯放在办公桌上，通过日光来“唤醒”浑浑噩噩的身体。
2. 安排位置：早上，让晚睡星人坐在窗户边的位置上；下午，让早起星人坐在窗户边的位置上。
8小时定式
每天一定要睡够8个小时吗？
这句话的核心问题其实是：衡量睡眠质量的是什么？
衡量睡眠质量的，根本就不是时长（8小时），而是睡眠周期。
什么是睡眠周期？
本书最核心的知识点是提出了“R90”概念。意思是，以90分钟为一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以达到身心修复的目的。
我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
完整的睡眠周期
1. 站在楼梯上：打瞌睡。
关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。
接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。
这时我们处在第 1 阶段非眼动睡眠。
2. 身处楼梯中：浅睡眠。
浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。
此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去。
这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第 2 阶段非眼动睡眠。
3. 走到楼梯下：深睡眠。
这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。
我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，人体生长激素分泌量大量增加。
这时我们处于第 3 和第 4 阶段眼动睡眠。
4. 螺旋滑梯：快速眼动睡眠。
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。
这一阶段有益于开发创造力。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
倒推起床时间
既然是以90分钟为一周期，那么我们就可以根据起床时间反推上床时间。
如果你早晨起床时间是7点30分，那么就应该在0点入睡（0点到7点30分，是450分钟，450分钟÷90分钟=5个周期）。
如果你在床上需要20分钟才能入睡，那么应该提前20分钟（晚上11点40分）上床。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均每天5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。
所谓R90方案，就是打破8小时睡眠定式，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。
虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。
较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。
下午犯困怎么办
可以在白天利用两个时间段小睡，一个时间段是中午，一个时间段是傍晚。小睡可以帮助我们恢复精力。
无论是中午小睡，还是傍晚小睡，都请记住以下5点：
1. 小睡的时间请控制在30分钟之内，这样就不会影响到晚上的睡眠。
2. 睡不着也没关系。小睡并不是让你真正地去睡觉，而是让你闭上眼睛，暂时离开这个世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都会起到修复身心的功效。
3. 不要到床上去睡。小睡的意思是打个盹儿，也就是说在沙发上在椅子上就可以完成。
4. 如果中午没办法小睡，也不应该继续呆在办公室。走出去，接触日光，站起来去倒杯水出、去打一个电话、上个卫生间，同样也可以起到提神的作用。
5. 如果中午没办法小睡，那傍晚 5 点—7 点之间就可以小睡一会儿。
总结
1. 设置一个固定的起床时间。
通过起床时间反推睡觉时间。所以，设置一个固定的起床时间，是为了帮助我们了解究竟睡了多久。
周末也应该遵守这个固定的起床时间，失去的睡眠是补不回来的。
2. 尽量避免连续3个晚上睡眠不足（少于5个睡眠周期）的情况发生。
3. 了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划.
4. 不妨从每天5个睡眠周期开始，坚持7天看看感觉如何。
如果觉得每天5个睡眠周期太多，可以从下周开始缩减到每天4个睡眠周期。反之，可以增加到每天6个睡眠周期。
5. 可以在白天利用两个时间段小睡，一个时间段是中午，一个时间段是傍晚。小睡可以帮助我们恢复精力。
《睡眠革命》
这些好好睡眠的小窍门来自于我最近看的一本书，作者是尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长和运动睡眠教练，服务过不少的顶尖职业运动员。
《睡眠革命》
推荐指数：🐳🐳🐳🐳
阅读难度：🐳🐳
本文分享的内容只是选取了书中全部内容的一部分，除此以外，书中还讲到了如何形成规律的睡眠，怎样是正确的睡眠姿势，如何与他人一起更好的睡眠......等等。
如果你对这些内容感兴趣，就快去读书吧~
祝你从此一夜好眠。
- the end -
* 作者：鲸鱼小姐。美国留学生，阅读、写作、手帐爱好者，列计划狂魔。公众号“解忧岛”创始人。微博、简书：鲸鱼小姐游啊游。
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题图来自：Unsplash
排版：鲸鱼小姐