我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。

每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。

【深入剖析】

·更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

·认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

【意志力实验】

·记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

·5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

当我们处在完成某项任务时，会处于慢性压力中。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

【深入剖析】

·什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

·压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

【意志力实验】

·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

·放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

自控力有局限性：我们不能控制所有的事，提高自控力的有效方法就是提升自控力极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则，但自控力用的太多会疲惫。需要做的是像聪明的运动员那样去训练，去提升极限，同时注意休息与协调。

【深入剖析】

·意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。

·你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

【意志力实验】

·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

·意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）以此锻炼你的“自控力肌肉”。

·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事（自己做的好，就会允许自己不继续坚持）。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

【深入剖析】

·善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

·你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

·你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

【意志力实验】

·明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

·取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

当欲望得到满足后，大脑产生的多巴胺会带来快感。可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。要记住欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

【深入剖析】

·是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

·神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

·渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

【意志力实验】

·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

·测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。

当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

【深入剖析】

·缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

·什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

·遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

·决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

【意志力实验】

·有效的解压方法。当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

【深入剖析】

·你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

·你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

·为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

【意志力实验】

·等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

·预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

【深入剖析】

·你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？

·你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

·你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

·可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

【意志力实验】

·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

【深入剖析】

·观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

·你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

【意志力实验】

·忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。