红色闪电侠 进阶版热身

白白

可可教练

1. 升高体温，预防肌肉拉伤

2. 激活肌肉，让你跑的更快

3. 调动心肺，唤醒呼吸系统

4. 关节润滑，“开车都要热车”

5. 减少岔气，防止跑步腹痛

6. 兴奋神经，头脑与身体协调

白白

可可教练

热身动作的原理：

1. 跑步的分解动作预热

   
   

    2.提高跑步表现力动作

   3.加强身体协调力表现

白白

可可教练

1. 手机下载有关TABATA计时器的APP

   
   

   我常用的是fittime里的计时器

计时器定制方法：

1. 打开APP→注册→登录→训练→计时器→更多→新建/备份

2. 时间设置规则：除拉伸动作外，动态拉伸动作时间设置为20秒，间隔休息10秒

3. 设置完成后记得备份！备份！备份！
   

接下来，就是具体的动作啦~

很多动作是参考【慧跑公众号】中的动作，墙裂推荐大家长按二维码关注这个专业、实用、干货满满的公众号哦~👇👇👇

可可教练

1.拍打腿部肌肉60秒，保持肌肉弹性

（这个动作来源于VFF自然跑法中，吉野刚先生教授的热身动作，如果对赤足跑法或五指鞋跑法感兴趣的同学，记得关注我们公众号，如果有课程安排会第一时间通知大家）

要点：

1）自然坐下时，双腿是最放松的状态

2）手握空心拳，分别敲击大腿与小腿和脚底

3）敲击时要有弹性

（图中为VFF自然跑法课程现场）

2.拉伸髂胫束左右两侧共40秒，防止“跑步膝”

髂胫束引起的“膝盖外侧疼痛”是常见的损伤，因为生活状态时髂胫束运用的非常少，但是跑步时又是必须用到的筋膜，所以重复性的髂胫束拉长与缩短也是筋膜摩擦炎症引起髂胫束疼痛的原因之一。

要点：

1）左右脚掌位置为一条直线

2）重心在位于下面的腿

3）要拉伸腿的脚掌掌心向外翻起，加深动作

4）左右两侧各拉伸20秒（热身中的静态拉伸不易过长）

（图片来源于网络）

3.单腿硬拉（左腿20秒）

4.单腿硬拉（右腿20秒）

动作目的：

动态拉伸站立腿后侧的肌肉与筋膜，以及锻炼脚踝稳定性

要点：

1）单腿站立，重心在站立腿

2）身体前屈时，背部挺直

强度从简单—标准：

初级动作：弯腰后手摸膝盖

进阶动作：弯腰后手摸脚踝

终极动作：弯腰后手指触地

（图片来源于慧跑公众号）

5.俯卧撑/跪式俯卧撑/高位手臂支撑

很多跑友认为跑步用脚跑，和上肢没什么关系。

其实手臂的前后摆臂与跑步中身体的平衡和各部分的协调有很大关系，甚至加快手臂的摆动也会加快配速。

所以上肢力量的建立也是很重要的。

要点：

1）无论哪种俯卧撑，都是练习大臂、胸肌的动作，如果你发现是背后的肩胛骨在用力，就是做错了哦~

2)  如果无法做到标准俯卧撑，按以下强度从简单到标准练习

3)  身体呈一条直线，不要撅屁股、塌腰

强度从简单—标准：

初级动作：高位平板支撑

进阶动作：跪式俯卧撑

终极动作：标准俯卧或其他高难度俯卧撑

（图片来源于网络）

6.小跑步提膝灵活髋部

跑步动作中与髋部的灵活度息息相关，所以在热身中加上灵活髋部的动作，加上提腿之前的快速小跑，又对跑步动作提前做了预热。

要点：

1）小跑时注意节奏

2）提腿时尽量向上提拉，身体保持正直

（图片来源于慧跑公众号）

7.伏地登山

这个动作对身体的协调性、核心力量的建立、髋部的灵活度都有很大的帮助，初学时可以一步步做成分解动作，熟练后加快速度。

要点：

1）不要塌腰，收紧核心（避免腰酸痛）

2）手臂在肩膀下方，手掌的五个手指大大地张开按压地面，避免上身的剧烈晃动

3）分解动作：左右轮流抬膝到胸口，分解、放慢动作，膝盖朝前，抬膝的膝盖尽量拉到胸部，落下的脚点地后迅速提起

强度从分解动作到标准动作：

分解动作

标准动作

（图片来源于慧跑公众号）

8.弓箭步跳

这个动作是练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求平衡能力、协调能力与爆发力。

初学者避免跳起的动作，可以做轮流弓箭步蹲。

要点：

1）重心在躯干正下方，上身不要前倾和后仰

2）双脚的位置是双脚与肩宽的距离，如果前后脚站成一条直线，容易失去平衡

3）后面的腿尽量下沉，才能锻炼到大腿肌肉

4）前面的脚踝在膝盖正下方

5）大腿与小腿呈90度角

初级动作：弓箭步轮流蹲

进阶动作：弓箭步跳

（图片来源于慧跑公众号）

9.波比跳 Burpees  

据说是燃脂NO.1的动作，这个我不辨真伪，但是这个动作针对全身的调动性都非常好，特别是对心肺功能的加强，效果也是杠杠的。

要点：

1）向上跳跃时，双臂举过头顶，尽量向上跳起

2）落下后，双手按压地面，双脚向后跳到平板支撑，不要塌腰，腹肌收缩用力，再跳回到准备站立的姿势，接着再向上跳跃，动作流畅而连贯

（图片来源于慧跑公众号）

10.快速半蹲

活动膝关节，帮助关节囊分泌关节液，以及有深蹲的效果

要点：

1）半蹲，重心在脚后跟，注意不要摔倒

2）半蹲只需要蹲到与大腿平行就可以

11.踮脚跳-模拟跳绳

跑步动作中，前脚掌的弹性起到省力、缓冲的作用，而双脚快速跳绳的动作不仅能到锻炼到前脚掌的弹性，还加强了小腿肌肉的力量

要点：

身体保持竖直，前脚掌进行弹跳

（图片来源于网络）

12.蹲下跳起

这个动作除了对小腿肌肉的爆发力训练有很好的效果以外，还对双脚的轻盈落地有很好的锻炼

要点：

1）蹲下时是半蹲的动作，大腿与地面平行

2）跳起时大腿、小腿收紧，身体直立，尽量向上跳起

3）落地时屈膝，卸力后前脚掌轻盈落地

13.快速原地跑

这个动作对提高步频、协调性能力训练和兴奋脑神经都有很好的效果

特别是脑神经的兴奋在运动中是非常重要的。

初级版要点：

1）上身放松向前自然前屈，手臂放松垂落

2）前脚掌轮流点地，动作迅速、敏捷

3） 可对速度进行快慢调节

进阶版要点：

1）除了初级版的要点以外，加上手臂的缓慢摆动，以加强协调性的训练

2）可自己进行动作的快慢调节来增加难度

白白

可可教练

所以，针对这一套超级无敌瀑布汗的热身（宋姐起的名字），你是勤加练习呢？还是勤加练习呢？还是勤加练习呢？

但是自从我一年多前用了这套热身以来，身体各方面的能力都有所提升，而且经过证实，不论是针对全程马拉松还是50公里柴古唐斯的越野，都没有出现过任何不适。

当然了，欢迎各界高手进行讨论与指正，进而更加完善。

下一次，我们来讲讲跑步的另外一个重要的环节：跑后拉伸。

当然了，更新的速度取决于我的工作忙碌状态，请见谅。