红色闪电侠 跑后拉伸分享

白白

可可教练

1. 缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛

2. 促进肌肉纤维排列，减轻肌肉损伤

3. 消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复

4. 促进血液回流，消除身体疲劳

5. 保持肌肉和筋膜的良好弹性与伸展性

6. 提升身体柔韧性和协调性

7. 纠正肌肉不平衡，改善身体姿态

   以上内容总结于慧跑公众号文章 《这次，我终于明白拉伸体位如何摆放了》
   

白白

可可教练

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拉伸注意事项：

1.拉伸动作以静态拉伸为主，每个动作保持10-15个深呼吸，大约15-30秒，对侧都要拉伸

2.过度拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果或引起损伤

3.每一轮拉伸结束后，建议喝些白开水再进行下一轮的拉伸，这样效果更棒哦~

1.小腿拉伸动作-拉伸腓肠肌

这个动作是为了拉伸小腿的外层肌肉，有好几个拉伸的方法，具体需要结合拉伸场地来看。

被拉伸肌肉位置如下图：

A:如果拉伸场地中无任何辅助道具的拉伸方法：

要点：

1.双脚打开与肩宽，弓箭步，脚尖全部向前

2.脚后跟不离开地面

动作维持15-30秒，配合深呼吸

（拉伸场地中无任何辅助道具）

B:如果拉伸场地中有墙面时的拉伸方法：

要点：

1.双脚打开与肩宽，弓箭步，脚尖全部向前

2.脚后跟不离开地面,重心越低拉伸感越强

动作维持15-30秒，配合深呼吸

C:如果拉伸场地中有栏杆或可抱扶时的拉伸方法：

要点：

1.前脚掌踩在墙面或台阶上，手拉住栏杆

2.收腹和臀，身体正直，身体离辅助物体的角度越小拉伸强度越大，根据自身柔韧性来调节。

动作维持15-30秒，配合深呼吸

2.小腿拉伸动作-拉伸比目鱼肌

这个动作是为了拉伸小腿的深层肌肉，也是被很多跑者忽略的重要拉伸动作。

被拉伸肌肉位置如下图：被腓肠肌覆盖的下层肌肉

要点：

1.双脚打开与肩宽，弓箭步，脚尖全部向前

2.脚后跟不离开地面

3.弯曲后面腿的膝盖

动作维持15-30秒，配合深呼吸

3.大腿前侧的拉伸

这个动作是为了拉伸大腿前侧的肌肉群，下图中黄色高亮部分股四头肌的股直肌和旁边的股外侧肌、股内侧肌都可以被拉伸到

要点：

1.双脚并拢，弯曲膝盖，手从后侧拉住对侧的脚踝到小腿的位置后伸直膝盖向上提

2.膝盖并拢

3.举起对侧手臂，如果平衡不好，可以扶住固定物或者其他小伙伴

动作维持15-30秒，配合深呼吸

（晒晒姐妹花~）

4.身体站立前屈-拉伸大腿后侧肌肉

这个动作的目的是拉伸大腿后侧肌肉群：股二头肌、半腱肌等和臀大肌

要点：

1.双脚并拢，上身向前折叠，双手自然垂下

2.挺胸抬头，不要弓背

3.用身体的重力自然向下，做到自己的极限就可以了

（难度从图一开始，练习一段时间后会慢慢向图4进步）

动作维持15-30秒，配合深呼吸

5.拉伸髂胫束，防止跑步膝

跑前的热身里有这个动作，伙伴们还记得吗？是的，结束后我们再强化地拉伸一次，会更好的防止跑步膝带来的疼痛哦

被拉伸肌肉位置如下图：

要点：

1.扶住固定物，一条腿向后侧横向延伸，脚底外翻

2.重心放在后面的那条腿

3.拉伸下面的腿部外侧，重心越低效果越深入

动作维持15-30秒，配合深呼吸

如果拉伸场地中无可辅助道具，也可以自己做这个动作：

6.拉伸身体侧面

这个动作对身体侧面的肌肉群有很好的拉伸效果

被拉伸肌肉位置如下图：

要点：

1）双脚打开与肩宽

2）举起一只手向上伸展后，再贴向耳垂，向侧面伸展

动作维持15-30秒，配合深呼吸

7.复合型拉伸-最伟大的伸展

这个动作对于髋部的拉伸、大腿前侧、大腿内侧都有拉伸作用。

被拉伸肌肉位置如下图：

要点：

动作分为3步，每一步的动作都维持15-30秒，配合深呼吸

1）深度弓箭步，双手轻放在膝盖上，前脚的脚踝在膝盖正下方，后面的脚背点地，髋部放正，膝盖伸直

2）双手放在前脚的两侧，加深动作，保持呼吸

3）前脚同侧的手扶住膝盖内侧向外推，脚底向外翻，另一只手放在地上保持平衡

8.背部拉伸 

背部是平时很难拉伸到的地方，背部肌肉也是容易紧张的地方

被拉伸肌肉位置如下图：

要点：

1）双脚打开与肩宽

2）双手互抱手肘，身体先向前，再向侧面弯曲，找到背部被拉伸的感觉

或：一只手臂从颈部后面弯曲手肘，手指搭在对侧肩膀，另一只手抓住前一只手的手肘，然后向回拉扯，身体先向前，再向侧面弯曲，找到背部被拉伸的感觉

（从背面看）

(从正面看)

9.奥特曼-拉伸肩部与手臂

最后一个拉伸动作，是拉伸我们的肩膀附近的肌肉与大臂

被拉伸肌肉位置如下图：

要点：

1）双脚打开与肩宽

2）一只手掌心向上，横向摆放在胸前

3）用另一只手的小臂压住胸前手臂的大臂

4）头向反方向扭转

可可教练

为了我们能健康地一起浪到80岁，请小伙伴们认真学习和练习哦~

当然了，还是欢迎各界高手进行讨论与指正，进而更加完善哦。