奶奶65岁被医生放弃，改变饮食后活到96岁 | 怎么吃才能远离疾病？
这是迈克尔·格雷格医生小时候的照片，在他这么大的时候，他65岁的奶奶（弗兰西斯.格雷格）被诊断出患有晚期心脏病。
奶奶已经做了很多次心脏搭桥手术，血管基本上用完了，只能坐在轮椅上，胸腔疼痛难忍，被医生判了死刑，在家等死。
一次在电视上，奶奶听说了内森·普里特金医生以“逆转末期心脏病”而闻名的加州医疗中心。奶奶决定赌一把，强忍着胸口和腿的巨痛，坐着轮椅被推进医院。
然而，仅仅三个星期内，她不仅从轮椅上站起来，而且一天可以走10英里！
这家创造神奇的医院，要求每个住院病人都要吃蔬食，然后采取分级运动疗法。
就这样，65岁的奶奶因为健康饮食，多活了31年，直到96岁。陪伴了她的6个孙子（包括迈克尔·格雷格医生）的成长，尽享天伦之乐。
而这也是格雷格从医的原因。
因为他曾亲眼见证过他的亲人，不用药物，不用手术，只需以植物为基础的饮食和生活方式，就能够恢复健康。所以他以此为使命，把这意义重大的信息传播给更多的人。
格雷格医生每年通读世界上每一期英文营养刊物，把最有突破性和实用性的发现编辑出来，并上传至他的非营利网站Nutrition Facts.org。
为了更系统化地展示这些研究结果，格雷格医生还出书《How not to die》。此书一经推出，就登上了亚马逊、纽约时报几大畅销书排行榜，雄踞美国亚马逊营养健康类图书畅销榜第一名，亚马逊全网总排行第105名。
这本书绝对是回归全食物，营养领域里程碑式的巨著！
现在，这本书被译为包括中文的33种语言，在全世界发行，被世界各地的读者作为健康圣经。
就如书名一样，这真是一本救命书，里面用科学的证据以及真实的案例，告诉我们如何能够远离心脏病、肺部疾病、脑部疾病、消化道癌、感染、糖尿病、高血压、肝脏疾病、肾脏疾病、乳腺癌、抑郁症、帕金森症等等。
不光是确凿的理论依据，还有落地的饮食方案，教大家如何吃才能远离疾病，永葆健康！
其中，书中提到了格雷格医生的每日十二清单，算是格雷格医生所有饮食指导的浓缩精华。
格雷格医生做了大量的研究，发现植物食品并不是“生而平等”，有些食物的营养价值并不是可以取代或替换的。
所以，他总结出每天应该摄入的食物清单，建议大家贴在冰箱上，每天像玩游戏一样，在列表上打钩。
这份清单还被志愿者们做成了APP，大家可以搜索“daily dozen”下载，在手机上打卡
那么，这每日十二项，具体都包括了什么呢？
*注：以下用的「杯」是美国常用的体积单位，相当于236ml。
01
—
豆类（3份）
一天吃三份的豆类食物，一份的量定为四分之一杯的鹰嘴豆泥或豆子蘸酱，半杯煮熟的豆子、豌豆、 扁豆、豆腐或天贝，或是一杯新鲜的青豆或扁豆芽。
虽然花生在植物学上是豆类，但在营养上，格雷格医生将它分在“坚果类”中，就好比他把四季豆、荷兰豆或者菜豆，分到其他蔬菜那一栏里。
02
—
浆果（1份）
一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻的浆果，或是四分之一杯的浆果干。
在生物学上讲，牛油果、香蕉、 甚至西瓜其实也都是浆果，但在口语上，格雷格医生用来指那些小的，食用的果子，这就是为什么这里会包括金橘、 葡萄和葡萄干。
同样，通常被认成是浆果的水果，在学术上来说实际上并不是，如黑莓、樱桃、桑椹、覆盆子和草莓。
03
—
其他水果（3份）
一份的量是一个中等大小的水果， 或一杯切好的水果，或四分之一杯的水果干，同样的，格雷格医生使用的是俗称的水果而不是植物学上的定义，所以西红柿也被放在其他蔬菜的类别。
04
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十字花科蔬菜（1份）
常见的十字花科蔬菜包括西兰花、 卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝，我建议至少每天摄入一份 （一般是半杯的量），并且每天至少有额外两份的蔬菜，可以是十字花科类或其他的。
05
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绿叶蔬菜（2份）
每天一杯的生绿叶蔬菜，或二分之一杯的煮熟的青菜。
06
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其他蔬菜（2份）
半杯的其他无叶蔬菜， 生熟皆可，或四分之一杯的干蘑菇。
07
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亚麻籽（1份）
每个人都应该尝试每天在饮食中加入一汤匙的亚麻籽粉。
08
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坚果（1份）
一份坚果或其他种子，四分之一杯坚果就是一份的量，或两汤匙坚果或种子酱， 包括花生酱，（栗子和椰子在营养上讲不算作坚果）。
09
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调味品（1份）
推荐每天摄入四分之一茶匙的姜黄，再加上任何其他的香草和香料（无盐的）。
10
—
全谷物（3份）
一份全谷类食物，可以是半杯热谷物，如燕麦片，煮熟的全谷物或所谓的“仿谷类粮食”，如苋籽、荞麦或藜麦，或半杯熟的意大利面或玉米粒，一杯即食（冷）谷物，一个卷饼或一片面包，半个贝果或英式松饼， 或三杯空气爆米花。
11
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饮料（5杯）
一份是一杯（约350毫升），每天推荐的是除了食物中天然水份之外，还有额外的五份饮品。
12
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运动（1份）
最后，建议每天做一份运动，可以划分为一天几次，每天推荐九十分钟的中等强度活动，例如快走（每小时6.4公里），或40分钟的剧烈运动（如慢跑或强效运动）。
这可能听起来有很多框要打钩，但其实可以一次轻松完成许多，一个简单的花生酱香蕉三明治，你就已经完成了四个框👇
或者想象一下你准备吃一大碗沙拉：两杯菠菜，一个手掌的量的芝麻菜， 同样多的核桃，半杯鹰嘴豆，半杯红甜椒和一个小西红柿，你刚刚就已经用一碗沙拉完成了七个框👇
撒上一些亚麻籽，一个手掌的量的枸杞，并享用一杯水和水果作为甜点，你可以在一顿饭中完成几乎一半的日常列表！
这个清单还能够帮助我们在市场买菜。
当然，也没有必要对这个清单产生强迫症，没有完成也没什么大不了，一天没做到，尽量第二天做到就好了。
它只是一个指导，告诉你大多情况下一顿饭应该是什么样的：
四分之一的盘子充满了谷物，四分之一的豆类， 剩下一半是蔬菜，或许还有沙拉和水果作为甜点。
图 | 朴自然
另外，告诉大家一个好消息，8月份《救命》一书的配套食谱书就要上市了，而且每个食谱下面都写出了该食谱包含十二清单中的哪些食物，方便大家摄入均衡营养。
不过，在这之前，建议大家都能够拥有这本营养领域里程碑式的巨著！无论你是否吃素，是否正在被疾病折磨，在这本书中，都能够找到预防和逆转致命疾病的科学知识与方法。
这样一本救命“字典”，
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