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2019年11月11日23点，我开始了锻炼的决心，如今已经过去14天，尝遍期间坎坷滋味。
14天的坚持，我将要打开锻炼的新纪元，进入下一个阶段。
点击查看《第1周锻炼报告》
到现在都记得第一周做每一个动作时的辛苦，手臂的酸麻胀痛，动作变形的尴尬。
到第2周第9天的时候，所有的酸胀麻的感受基本消失，一切都在朝着更好的方向发展。
“开始了绝不间断，决定了绝不放弃，把握好每一天的当下。”每天早上醒来，都会默念一遍这句话，只是为了不在未来说出那一句“如果当初坚持到现在，会是怎么样”
人，会对短时间内做过的事后悔，对长时间没做过的事会更后悔。
短时间内做过的事随着时间慢慢淡忘，那些你孤独终老都没有做过的事，会成为一生的遗憾。
谁都不希望让未来的自己特别后悔，那就认真的勇敢的恒心的做好内心想要做的事，这是给自己打气，也是给大家打气。
时间：2019年11月18日8点
内容：臀中肌训练、平板支撑
随着12月份的不断逼近，内心又开始接连不断的慌张，致使睡觉也有点不踏实。
睡眠软件的监测数据显示睡眠年龄为44岁，沉重的数字彰显着睡眠习惯的问题，警醒我尽快改善。
比起上一周早晨的无力状态，本周第一天有一种充满力量的丰沛感，就连眼神也是透漏着一丝精烁。
(1)臀中肌训练：
打开《无伤跑法》这本书，找到臀中肌训练的动作，开始了首次训练。
为什么要锻炼臀中肌力量？
臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。
今年的两次受伤，感觉是把老本吃完了，跑步第一年，不仅是跑步，还有各种锻炼，毕业后2年，只有跑步了。
身体发出警告两次了，这次不再忽视了。
髋部提拉
单腿外摆
单腿浅蹲后外摆
侧卧腿外摆
侧卧贝壳式
跪姿侧桥接上摆腿
俯卧四点支撑腿外摆
几个动作做完后第一感受是髂胫束又开始疼了，每一个动作都在牵扯着伤痛部位，致使疼痛复发。
最严重的则是侧卧腿外摆和跪姿侧桥上摆腿，直接压迫疼痛部位，起身时如坐针灸。
忍着疼痛做完，心想，也许这也是恢复过程中的一环，做过去也许就好了，静观其变吧。
(2)平板支撑
做完一组臀中肌训练后，看了看时间，还可以利用几分钟的时间做三组平板支撑，现在最欠缺的就是说做就做的行动力，于是立马行动。
做的过程中全身绷紧腹部用力的时间还是比较短，总是感觉背部是在弓着，今晚回去录制视频查看一下进行矫正。
一个人的时候，拍视频观察动作是否变形非常有效，之前做100天平板撑时，通过视频记录的方式矫正了不良姿势，现在不知是否堕落回去了。
PS:晚上又做了一组臀中肌训练，跪姿侧桥上摆腿做起来又累又疼，压迫疼痛点，不过做完确实感觉有些力量了。
(3)俯卧撑：
初级版俯卧撑完全掌握之后，便放松了记录的心态，一个特别小的难点仍是上斜俯卧撑。普通版俯卧撑不能一口气做20个，姑且看来我是心急了，放宽心态。
目前做的过程中开始注重动作的标准型，第一周想注重实际不允许，每天进步一点点就不错。
时间：2019年11月19日7点40
训练内容：俯卧撑、臀中肌训练、平板支撑、跑步2公里
早晨起床的时间依旧不能控制，不过昨晚入睡前比较健康，读书半小时，并且冥想了5分钟，还是到了12点，今晚争取事情早点做，提前上床让自己安静下来入睡。活动下筋骨，开启今天的训练，早上身体关节灵活状态不如晚上，在做普通俯卧撑和上斜俯卧撑时，大臂后侧又开始渗出酸涩的滋味。自认为是到了下一个阶段，即短暂性疼痛后的平衡阶段，然后再次打破平衡。虽然现在做的俯卧撑依然是初级版，但故意将休息时间减少，于是乎出现了这个状况。只在早上做了一组，跪姿侧桥上摆腿做起来依然费力，起身时不能形成一条直线，左腿着地时髂胫束压迫较重，站起身来疼痛明显，1分钟之后消失。
现在更加注重动作的标准性与时效性，前两组没有太大问题，第三组略显吃力，臀部与腰腹呈现放松状态，力量全部集中到手肘与小腿肚。
30秒后全身吃紧，开始沁出汗水，咬牙坚持到75秒终于结束，上半身呈现出充血的红色，总体来说，有点费力。
下班后，腿部呈现的状态是快走加起跳，好像是在不由自主的前进。
用力跺了两次脚，发觉髂胫束似乎完全恢复了，内心激动不已。
尝试跑步2公里，刚开始的500米特别轻松欢快，好像在撒欢儿，紧接着微痛，特别小的微痛传来，开始降低速度，在1000米时逐渐加重，但不是那种不能跑的状态。
又跑了500米后停下走路，瞬间一点感觉都没有了，再次起跑，缓解了很多，髂胫束经过这几天的锻炼休养正逐步变得强大，保持耐心，等待它完全复原。
时间：2019年11月20日
训练内容：俯卧撑、平板支撑、臀中肌训练
(1)俯卧撑：
基本维持基础状态，继续保持这个状态至定型后在升级，路要一步一步的走，急于求成影响现在的心态 。与昨天相比，今天的状态似乎更差，最后一组竟然出现两组动作交换才可以完成，原因可能是分神比较严重，下一次集中注意力。
与以往没有特别大的不同，看下一步是否增加次数与组数。
下班后，感觉到髂胫束有些许完全康复的迹象，步伐也轻快了许多，打算跑步2公里，结果到1公里的时候，还是有些微痛，只好改为走路。
早上起床后有些犯懒，写完了一个事件总结后，没有进行锻炼，今天是百日跑5周年生日，举办生日派对，并在晚上跟所有队长一起吃饭，回到家后已经11点30分了，赶忙调整状态开始了锻炼。直到12点10分左右，三组训练内容才全部做完，俯卧撑更是在中途一口气没有歇，已经完全升级了。
同样在早上没有进行锻炼，而是做了日常事件的总结性文稿，今天要尝试一次回复慢长距离慢跑，于是早早到家。跑步6公里，5公里时髂胫束复发，只好停下来走路，约好的明天三峰可能有点难以完成。俯卧撑一如既往，已经开始嫌弃初级版本的轻松程度，再做两天，完成2周后，下一周开始升级版俯卧撑。
想玩一次越野是认真的，自从髂胫束出现问题之后，每天的锻炼康复与后来的慢跑恢复，都能看感受到髂胫束恢复的程度，所以这次相约三峰，心态上跃跃欲试。初上山的一段都是长长的上坡路，上坡使得足力过大，时间已久倒是让髂胫束提前出现轻微疼痛。脸上早就流满了汗水，同伴却说这是脂肪的眼泪，周围的树木光秃秃的，与上次来到山中的样子完全不同。冬季的到来，使得森林防火进入了紧急阶段，这条野路周围的树木都被砍光，应该是做成隔离带。到达望京塔后，我的腿已经不能让我继续前进，保险起见只好原路返回，同伴继续穿越三峰。下山的过程特别慢，也担心走错了路线，走着走着，突然想起好久没有一个人在山中穿越了，有时候人多了一起爬山，看似很热闹，但是很追赶，不能一个人安静的思考一下事情，即使不思考事情，此刻与自然合二为一，感受片刻的宁静也是非常不错。去年6月份经常在周末去爬山，进入山中，森林就像是给人体充上了电，一个周末都有用不完的精力。现在爬个山浑身冒汗，精力微弱，感受到身体的肥胖，必须要尽快的将多余的体脂减下去，早日成为长跑型越野型身材。对于现在的俯卧撑已经没有太多可以总结的了，完全掌握，在打一天基础，下周开始做升级版。下一步的平板支撑会转化为针对跑步的专项核心力量去训练，平板支撑仅仅是核心力量的基础皮毛。本周每次都是做一组，下周开始做两组，并配合红花油辅助。
内容：跑步5公里、俯卧撑、平板支撑、臀中肌2组
今日锻炼很是轻松，除了跑步距离变长之后的微痛，其他的都已经进入平淡状态。
当眼下都是平淡状态时，不仅会生出向前阻碍的动力，还会让人烦躁。在这种时候，要升级改进，加大剂量。
所以，从下周一开始，所有的训练都将开始新的纪元，在距离2020年到来之际的最后一个月，给自己一个满意的答卷。
关于跑步知识学习、伤痛问题解决，全马训练计划心得、偶尔情感等内容，如有兴趣可关注喔。我是孙大剩，5公里PB21，10公里PB42，半程PB138，全马PB354，正在向着330迈进，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。