为什么精英这样用脑不会累（下） | 决定你人生走向的，是你的用脑方式
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文 | 武灵遥
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这是书语人间为你解读的第120本书
《为什么精英这样用脑不会累》
近年来，随着脑科学的发展，我们对人类大脑机能的了解也越来越多。
在昨天的文章里，我们就跟随着了一位从业了近15年的神经科医生，了解了多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素，这3种脑内物质是如何激发大脑潜力，提高工作效率的。（更多内容，请戳：为什么精英这样用脑不会累 | 玩转工作不疲惫的7个秘诀（上））
那么，除了这3种脑内物质外，是否还有别的物质，能够帮助我们大幅提升工作效率，改善生活质量呢？
今天，请让我们继续翻开这本《为什么精英这样用脑不会累》，来一同寻找问题的答案吧。
01.
血清素工作术：
利用「治愈物质」，提高上午的工作效率，转换心情
一日之计在于晨。
这句我们在孩提时代，就频频听到大人们提起的话，其背后是有科学依据的。
早晨起床后的两三个小时，之所以很珍贵，是因为这段时间是头脑最为清醒、活跃的时间。而在这个时间段里，我们都做过了什么，将直接决定这一天里我们将要完成得工作量，和工作的质量。
对作者而言，这是写作的黄金时间，不仅写得快，而且文章的质量也会很高。
对上班族们，这也是一段可以用来读书、学习、自我充电，和为今天工作做计划的「黄金时间」。因为，在这个时候，往往不会有人发信息来打扰自己，室外也很安静，因此也更容易让人排除杂念，专心在工作、学习。
那么，如何做到科学地早起呢？
血清素，一种控制「清醒」和「睡眠」的脑内物质，我们可离不开它的帮忙。
图 | 《为什么精英这样用脑不会累》血清素的产生与功能
因为，只有当血清素分泌旺盛的时候，人的兴致才会很高，行动也会更有活力，并能够获得充沛的精力来应对繁重的工作。反过来，如果血清素的分泌长期不足，那么人也会得抑郁症。
在书中，作者提到了3个提高血清素活力的方法：
日光浴 —— 不拉上窗帘睡觉，让清晨的第一缕阳光唤醒自己。
有节奏的运动 —— 和着「1、2、1、2」的节奏所做的运动，如，快步走
细嚼慢咽
除了能帮助我们在早上保持活力外，血清素的分泌，还能够让我们的心情平静下来，进入一种「平常心」的状态。这时，我们的内心会有种被治愈的感觉，并从焦虑或伤感中得到解脱出来，保证工作的稳定发挥。
而在书里，作者还为我们介绍了6个大幅度提高工作效率的「血清素转换心情工作术」，分别是：
外出吃午餐，把自己从烦闷的工作中解脱出来
边散步边思考，跳出僵局，找到问题的新思路
连续深呼吸5分钟
有节奏地，大声地朗读简单的文字。
做简单的运动，如，放松肩膀、扭扭脖子、爬爬楼梯。
打出转换心情的「组合拳」，即，组合做出各种有节奏的运动。
请大家一定不要低估了血清素的重要性。
因为，在烦躁来临的时候，我们只有保证血清素的正常分泌，才能够保证多巴胺和去甲肾上腺素平衡的同时，保持内心的安稳。
02.
褪黑激素工作术：
利用「睡眠物质」，将身心彻底修复
在朋友圈里，我们常常看到很多精力充沛的人，不仅白天工作起来非常拼命，下了班以后还会去健身房里健身，周末还能够到处玩耍。
为什么他们的精力总是那么充沛呢？
其实，答案很简单，那就是，白天开足马力认真工作，夜晚高质量地睡觉。
不过，很遗憾。在进入了社会以后，我们总是把不多的时间，用在了工作、学习、家务和聚会中，而忽视了睡眠的重要性。
但是，你知道吗？
研究表明，如果一个人连续5天每天睡眠不到5个小时，Ta的认知能力会急剧下降，与一个连续48小时不睡觉的人达到同等认知水平。而连续48小时，也就是2天2夜不睡觉的状态，你一定能想象得到。
那么，如何做才能保持优质的睡眠呢？
这就不得不提到脑内的一个重要物质 —— 「褪黑素」了。
褪黑素是人类于1958年首次发现的，它的产生可以将我们全身的各种器官切换到休息模式，因此也被称为「睡眠激素」。
分泌褪黑素的，是脑内一个叫做松果体的内分泌腺。它会根据视网膜接收到的外界光线的强度，来决定分泌褪黑素的多少。
当进入我们眼睛的光照强度减弱后，松果体腺就会开始分泌褪黑素了，而褪黑激素一旦分泌不足，我们就会很容易陷入失眠的状态中。
图 | 《为什么精英这样用脑不会累》褪黑素的产生与功能
现在，我们来看看有哪些方法，可以为我们带来「舒心睡眠」吧。
在完全黑暗的卧室里睡觉 —— 你可以关上窗帘，或是戴上眼罩
入睡前现在稍微暗的房间里放松一下 —— 关闭卧室的主灯，打开床头灯，听听音乐，看会儿书；
入睡前不要使用白色的荧光灯，它会抑制褪黑素的分泌，最好选择暖光色的LED灯；
入睡前不要玩游戏，不要看手机，或是使用电脑；
在白天的时候，出门沐浴一下早晨的阳光，让体内的时钟重新调整
你的生活质量，与你的睡眠质量息息相关。如果你长期处在睡眠不足的状态中，不仅很难高质量地完成你的工作，到了40-50岁时，各种慢性疾病可能会找上你。
所以，请爱惜自己的身体，早早睡觉吧。
03.
乙酰胆碱工作术：
提高「认知能力」，促进「灵感闪现」的方法
看着堆砌如山的任务，我们虽然有心去完成 ，却一直鼓不起干劲。但是，如果咬咬牙先行动起来，从一份轻松的材料看起，看着看着就会觉得很有趣，最后竟然能够全部做完。
「越是没有干劲，越应该先行动起来」，这才是激发干劲的正确方法。
因为，在我们的大脑中有一个名叫侧坐核的部位，只有苹果种子那么大。但是，在受到了一定「刺激」后，它就会开始活跃起来，分泌乙酰胆碱。
图 | 《为什么精英这样用脑不会累》乙酰胆碱的功能
并且，如果你总是对新鲜事物怀有一颗好奇的心，不断地尝试和挑战新鲜事物，乙酰胆碱就会不断地在你的脑海里产生，你也会越活越年轻。
那么，除了多接触新鲜事物，还有哪些方法可以刺激乙酰胆碱的产生呢？
读书、看电影、旅行、与不同的人深入交谈，都是获得创意灵感的方式。
另外，有灵感产生的时候，你一定要及时把它记录下来。
还有，不要吸烟。
因为，尽管吸烟能够有提神醒脑的感觉，但是，它会让你的大脑不再合成，并分泌乙酰胆碱，取而代之，你必须通过吸烟来从外界获得足够的补给，也就是必须不停地吸烟。这，也就是我们常常说的「香烟依存症」。
所以，请在提不起干劲的时候，先动起来，然后通过不断地向大脑里输入知识等信息，让你的大脑保持在活跃状态。
另外，吸烟有害健康，这是有科学依据的。
04.
内啡肽工作术:
把「脑内毒品」当作助手的终极工作术
在搏击等对抗赛中，我们常常看到有的运动员被对手打得个鼻青脸肿的场面。可是，我们却鲜少看到他们的脸上露出痛苦的表情。
也许，你会认为，他们常常会进行抗打击训练，精神上的忍耐力也很强大，所以不拿一般的疼痛当回事。
但是，事情并没有你想象中的那么简单，因为，在比赛中，他们遭遇的，是你难以想象和忍受的痛苦。
那么，这是为什么？
这是因为，在我们的大脑里，有一种具有强力阵痛作用的物质，即，内啡肽。它会在我们面临巨大的精神压力时分泌，并发挥出巨大阵痛作用，其效果是吗啡，一种缓解癌症晚期患者的疼痛常用药物的6.5倍。
在我们面临巨大的精神压力时，我们脑中的下垂体会开始分泌内啡肽，与分布在大脑皮质、丘脑、脊髓等处的「阿片受体」结合，让我们产生「幸福感」和「恍惚感」。
但是，一旦它分泌过量，我们就会产生「幻觉」，并带给自己极大的幸福感。
图 | 《为什么精英这样用脑不会累》内啡肽的产生与功能
相似的情景，我们还会在马拉松跑者的身上看到。
马拉松，可以说是一项非常艰苦的运动了。但是，在运动员突破了极限后，他们会突然感到身体变得轻快了，同时变得神清气爽，越跑越快，而且还会感觉到自己被强烈的幸福感包围着。
在一次次后，跑者们就会彻底爱上这项运动，并有了一种不跑就不舒服的上瘾感。
除了能够在极度压力下帮你缓解疼痛，内啡肽还能够在你全身心放松时分泌，在治愈你心灵的同时，提高你的大脑机能。
所以，它真的很了不起，可以称得上是一种「终极治愈物质」了。
那么，我们要怎样做，才能促进疗伤物质内啡肽的分泌呢？在书里，作者为我们准备了下面11个方法，供大家参考。
听古典音乐的时候
听自己喜欢的音乐的时候
听潺潺流水声的时候
看大海、红叶等美景的时候
吃好的食物的时候
清风拂面的时候
闻到薰衣草等植物香气的时候
闭上眼睛安静放松的时候
集中注意力做一件事情的时候
心情平静的时候
练习瑜伽、冥想、坐禅的时候
所以，下班回到家里后，少看电视，或玩游戏，放上轻松的音乐，或是和爱犬、爱人玩一会儿吧。这样，你才能真正治愈心灵，得到最好的休息。
另外，在受到物理性「快感」刺激的时候，你的脑内同样会分泌出内啡肽。与此同时，多巴胺也会随之产生。而当这两种物质同时产生时，你收获的愉悦和幸福感，将会成倍地增长。
在书里，作者同样为我们提供了6种产生「物理快感」的方法，给大家参考：
跑步
吃辛辣的食物
吃油腻的食物
吃巧克力
泡热水澡
针灸治疗
以上，便是今天的内容。
读完这本书后，灵遥只有一个感觉，那就是，只有尊重科学，并顺应自然进化规律，才能真正收获想要的人生。
尽管，我们大脑的构造十分复杂，但是，我们的行为无外乎于这两种，一种是追求「快感」刺激，另一种是回避「不快」刺激。
当我们感到「快感」时，我们的脑内会产生多巴胺和内啡肽，帮助我们大幅度提高学习能力，并提高做事的成功率。反之，当我们感到「不快」时，我们的脑内则会分泌出去甲肾上腺、肾上腺素，提高我们的专注力，和爆发力。
但是，如果我们脑内物质的分泌，得不到很好地平衡，我们的身心就会失去平衡，并患上各种身体和心理疾病。
所以，我们要养成规律的健康生活习惯，在白天全力以赴地工作，在夜间多多休息，为自己充电。
希望，在读完这本书后的你，能够正确地掌握脑内物质的使用方法，培养积极健康的生活习惯。
这样，你会发现，即使你不再像以前那样努力，你的工作能力和效率会比以前提高好几倍，既能在工作中乘风破浪，又能在生活中潇洒惬意。
祝幸福！
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注：思维导图来自武灵遥，其他图片来自网络
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