![]()
（开头的「你陪我走入蝉夏，越过城市喧嚣」两句歌词儿：）感觉很适合和你们表白呢，谢谢你们能来看我~^_^）
本文首发于微信公众号，同步更新于简书平台，感兴趣的话欢迎点阅读原文哦！
已和12个小伙伴一起成功完成60天写作日更挑战，仍旧继续坚持日更，今天是坚持日更的第81天^_^
本文约4750字，愿你们能从阅读中收获片刻愉悦与宁静。：）![]()
这是星星在趁早<和潇洒姐写作100天>计划完成的第45次作业3个月前，我在《每周健身两小时，在家练出好身材》一书里找到了我想要的且最为认同的答案——好身材=体态好+吃好+睡好+练好。今天我花了不到半个小时重读整本书，再联系自己的长期实践，更是收获满满，那么接下来就想结合书中内容和我的自身经历来分享分享我的读书见解：）什么是好身材？
你想拥有好身材吗？
或许大多数人的答案都是yes，那么你有没有想过你眼中的好身材到底是什么样子的呢？
这个问题的答案，可能会因人而异，作者认为——
男生可能会说好身材是拥有结识的臂膀、清晰的背肌、能撑起衣服的胸肌和宽阔的肩背，就像美国队长或者彭于晏那样；
女生或许认为好身材是拥有一双大长腿、蜜桃臀、马甲线和挺拔的胸，就像维密模特那样。
《每周健身两小时，在家练出好身材》一书则如此定义好身材——在骨骼正常排列的基础上，保持较低体脂并且各部位肌肉适当丰满且搭配协调。而想要让骨骼正常排列，就必须有好的日常姿态习惯，保持健康的体态。想要体脂减少和适当发展肌肉，则必须从饮食入手来干预，拒绝油腻和过饮食，再结合系统全面的力量训练和良好的作息。从此出发，作者总结出了好身材的公式是：好身材=体态好+吃好+睡好+练好。也就是说，想要练出好身材，光运动可不行，而是要让体态、饮食、睡眠和健身这四个方面就像是汽车的四个轮子一样，并驾齐驱。
体态：体态不对，健身白费
健身界有句话比较流行，体态不对，健身白费。
首先，想要练出好身材，体态是第一重要的。如果在一开始就排列不正确的骨骼和肌肉的基础上进行锻炼的话，容易越练越偏。
好的体态可以帮助肌肉维持合适的长度，让肌肉协同工作，保证健身的安全和有效性，并且降低运动受伤的风险。
作者在健身的初期，只顾着想怎么把手臂练粗点，胸练大点，肩练宽点，导致头前倾和圆肩的问题加剧，埋下了受伤的隐患。
所以我们在运动的时候，一定要有意识地注重我们的体态是否正确，如果不是很正确的话，需要找到相匹配的方法去矫正。
如果，你也是想要练出好身材的一员，不妨在健身前给自己做个体态测试，或者根据书中提供的静态评估方法（可去微信读书搜索《每周健身两小时：在家练出好身材》P59-63）来确定自己是否存在体态问题。
我今年在家恢复健身初期的时候，有意识地矫正自己的体态，除了在饭后按照九点靠墙法靠墙站上一刻钟到三十分钟以外，还会在走路时，不时暗暗提醒自己要记得抬头挺胸，提臀收腹，尽可能地让自己保持一个好的站姿和走姿。
除了站姿和走姿，作者认为也很有必要关注我们的坐姿和睡姿。
不知道，你们是怎样坐的？我在坐时运用的方法是只坐椅子的三分之一或者三分之二处，并且挺直腰背，不跷二郎腿，预防自己驼背。或许也可以试试作者提出的方法。
他建议——如果我们坐在书桌前办公比较多，可以将椅子向前移，然后靠着椅背坐，让上身和大腿的角度打开在90度以上。
在睡姿方面，作者最是推荐仰卧平躺睡这一方法，同时要注意选择合适的枕头来达到最佳睡眠状态；侧卧睡也不是不可以，但选择的枕头高度要稍微高于平躺睡的枕头高度；趴着睡则是作者十分不提倡的了，这样会压迫到肌肉和内脏，还会带来脖子疼痛。看到此处的你们，即使是平时没有健身习惯的的人员，也可以注意下，自己的体态是否正确哦，如果不够正确，尝试着去矫正，会有意外之喜呢：）![]()
（九点靠墙站的图示，保存自Keep，曾经写过具体做法，见文章四月|如何让运动成为生活的一部分？）
你可能听过三分吃，七分动这句在健身界里十分有名的话，在作者看来，吃的重要性是仅次于体态的了。这句话是有科学理论依据的，此时不得不提减脂塑形的原理了。不知道或者不记得了的话，也没有关系，让我来为你公布——减脂塑形的原理是让我们摄入的热量小于消耗的热量，让身体形成一个热量差，长期坚持，便可以达到一个理想的效果。而我们身体的本身是有一定的基础代谢消耗的，再加上我们的运动消耗，便是我们身体消耗的总热量，在此基础上要注意让自己摄入的热量小于消耗总量十分重要。但是，可能有不少人不太注重饮食方面，以为减脂塑形光靠运动就好了，常常是在运动完后就去买来如油炸食品、甜点零食等一类高热量的食物大快朵颐。这样做很容易让摄入热量超过消耗的热量，适得其反，不瘦反胖了。
所以，我们一定要十分注重饮食，那我们可以怎么吃呢？我在家坚持健身期间，有让自己严格控制饮食——践行低碳高蛋白，低脂少盐，少食多餐的饮食原则。再说具体一些的话是，用红薯紫薯玉米等粗粮替代精米精面，多补充优质蛋白，多摄入鸡肉鱼肉一类的白肉和牛肉，少吃猪肉，并且在两餐中间摄入水果来少食多餐。同时我近期观察到自己，晚上如果摄入太多油脂，就不容易掉秤，因此有意识地减少晚上摄入的量。另外，我最近一周有同感记录饮食，来时刻提醒自己少吃，毕竟，正如作者刘恒所言，光练不吃，如同白练。如果你也正在健身路上，不妨审视审视自己，有没有好好控制饮食呢？如果没有，不妨从计算自己每日消耗热量开始，再适当记录每日摄入热量，《学会吃饭》里说我们的注意力放在哪里，就会收获什么，长期坚持下去，即使不运动也会不经意间瘦下去的。![]()
睡眠：睡不好，健身效果大打折扣
问问自己，你知道睡眠在健身当中的重要性吗？
你有引起对睡眠的充分重视吗？
只有睡得好，睡得饱，肌肉才有恢复和生长的条件，身体的新陈代谢才会正常，帮助脂肪的燃烧。
作者说如果合理的运动和饮食都没有帮我们看到健身的进步，应该思考下自己的睡眠了。
我已处于平台期多日，不知是睡眠不够好还是身体在适应调整或是其它原因，
想起在书中看到过的这句话，本周开始有意识地调整作息，努力让自己早睡早起（十一点半之前睡，七点起），当真开心地就看到了掉秤。
我再次感受到，无论我们多么拼命运动，多么严格控制饮食，如果睡眠方面做得不好，身体很难得到充分恢复，对减脂和增肌自然都是不利的。
而且睡眠如若不够充足，还会导致注意力、判断力和记忆力还有完成日常工作的能力下降等，也会直接或间接地影响睡眠效果。
所以，如果你也和我一样，睡眠做得不够好的话，不妨有意识地开始调整睡眠吧，相信会见到惊喜。
或许就和《女人都想要的睡眠圣经》的作者友野尚一样，光是靠通过改善睡眠质量，就可以成功减重不少呢？（悄悄透露下，她减了15kg哦嘿嘿。）
![]()
、（图源于pexels~有木有很可爱~）没想到吧？在体态、饮食和睡眠面前，运动居然成为了最不重要的因素。也就是说，即使没有运动，光做好体态、饮食和睡眠，也是有可能瘦的，而如果光运动，而不注重前三点，运动效果会大打折扣，甚至会适得其反。在《每周健身两小时：在家练出好身材》这本书里，作者提出用每周健身两小时的方法来运动，也就是说在做好前面提到的三大部分的基础之上，每周健身两小时就足够了，当然关键是以各种各样的抗阻力训练（俗称举铁）为主。
作者刘恒有把具体时间安排分为3种，他最为推荐的是一周4至5次每次30分钟，或6-7次每次20分钟，都是在家用很小的空间就能完成。其实，有的人可能会问两小时的运动量，真的足够且有效吗？我本身不是用的书中提到的方法， 也不敢做保证，但是，只要动起来了，就比不动强。在运动训练方面，不管是做什么运动，只要坚持，就一定有效。像我在家坚持运动了111天，我都是跟着哔哩哔哩运动，想做哪个做哪个，现在更多地是跟着Heather Roberston做HIIT，每天不亦乐乎，也给了我长久坚持下去的动力。
所以，想要运动起来的，不管是瑜伽，跑步，游泳又或者是HIIT，只管动起来就好了！我们的坚持一定会给我们想要的答案：）
曾写过和运动相关的文章，也在此分享之呀：）四月|如何让运动成为生活的一部分？
![]()
（图源于pexels~铺上瑜伽垫，带上哑铃，让我们动起来~）整本书的内容便是在好身材=体态好+吃好+睡好+练好这一公式的基础上，按照体态、饮食、睡眠和运动这四大部分来展开，初读时已令我受益颇多。书中提到，减脂塑形这件事儿意味着要从根本上去改变一个人的生活习惯，保持适当饥饿感，调整自己的饮食结构，坚持有规律的运动（哪怕不多）。深表认同，如果能从体态、饮食、睡眠和运动这4大部分出发，逐渐养成良好的生活习惯，我们收获的不仅仅是好身材，更重要的还有一种健康的生活方式：）
愿我们都能时刻保持拥有健康、美好的身体的那颗心，将健康的生活方式延续下去：）
今天的文章灵感源于昨天在微信读书上瞥到的这本在3个月前读到的这本书儿，花了半个小时重读，一个半小时构思框架和整理素材，两个半小时写，一个小时排版，一共花了五个半小时。
虽然，时间很长，但是最近的心得体会之一是要努力把每一篇文章都当成自己的“孩子”去养育，必须足够认真且用心地对待呀：）本来没想着写这么多，不知不觉之中就写上这么多了呢：）
好久不写读书相关的了，再写时感觉自己又有所长进呢！如果你觉得有所帮助，欢迎给我留言、送上在看哦~你们的反馈是我努力前行的动力之一呀！谢谢！
比如说Kiki说这篇是近期文章的最爱了，实用又动人；果然，时间花在哪里，都是能被看得见的，也不负我昨天花了那么长时间很用心写文啦嘻嘻！当然，还有睡觉先生给了我很大的鼓舞，她说因为我的"写作会上瘾"这句话，坚持日更，昨天是她日更的第十天，每当写不下去的时候就来看看我的文章，何其有幸能够影响到大家，太开心了，我定会好好坚持！五月|想要坚持每日写作甚至上瘾？试试这6个方法！
我的坚持也是一直有在传递力量的啊！感恩！谢谢你们！还很谢谢秋儿姐姐在我的写作路上给予的陪伴、鼓励与建议，开心！![]()
（谢谢奶茶的真诚鼓励与肯定呀，我记住啦，收入囊中，继续前行！）
（欢迎添加我的微信zyingx820一起来写呦：）![]()
非常谢谢你们能来！