吃出自愈力——用饮食来养生

原创 MagicClare 白镜

今天这篇文章是填2018年的坑，从2018年7月15日开始发这篇全方位打造人生操作系统开始，这3年来我在践行的过程中又有了新的收获和心得，最开心的突破是解决了当时的最大难题：简单清晰还要好操作的饮食方案。

在精力管理金字塔模型中，最底层的体能管理对应的其实就是身体的健康管理，细分为运动，睡眠和饮食三大板块。其中关于运动的相关内容我写过开始健身之前的3个必要知识点，选择适合自己的运动方式最重要。睡眠部分其实大多数人能做到保证每天睡足8小时+不熬夜其实完胜其他任何小窍门，后面也会专门写一篇。

当时停在了饮食这个板块。2018年那时候，饮食对我来说才是更大的阻碍。因为对于我本人来说，我几乎没有不良的饮食习惯，唯二的两个问题可能是饮食过于素以及甜食摄入（2019年之后甜食也基本不吃了）。

那时候最大的问题是，我并不愿意在饮食上面花费时间和精力。在系统学习和研究了地中海饮食，生酮饮食，健身教练推荐的食谱，以及线上各种营养学和科学养生的课程之后，我感觉更难了。

因为所有的理论基本都指向一个我们都熟知的结论：饮食一定要多样化。

就是从小家里的长辈耳提面命的不能挑食偏食，要啥都吃。就是针对人体顺利运行的需求给身体适量提供各种所需的营养成分。就是要保证蛋白质，脂肪，膳食纤维，糖分，维生素，水和无机盐的适量均衡摄入。就是要多吃蔬菜，水果，粗粮，蛋奶肉等～～～

说完了是不是觉得说了个寂寞？这就是我当时的感受。理论是明白了，可是落实到每一天的生活里要吃的三餐，我要吃什么，吃多少种，每一种吃多少量，还是没有答案呀！每次去超市或者菜市场，玲琅满目各种各样的食物，可是我每次买回家的都是跟上次基本一样的～～～

直到今年我发现了这本《吃出自愈力》，关于每天我要吃什么，吃多少种，怎么选怎么吃的问题才彻底清晰，并且也因为它的高度可落地和操作性，践行下来真的一点都不难。

这本书的作者威廉·李博士是世界知名医生、科学家和作家。李博士在《科学》《新英格兰医学杂志》《柳叶刀》等主要期刊上发表了100多篇科学论文。他曾任职于哈佛大学、塔夫茨大学和达特茅斯学院。

作为一名健康未来学家，李博士积极与五大洲的顶尖大学、龙头企业、大量宣传团体、政府和机构开展合作。他与美国国立卫生研究院、世界卫生组织与美国食品药品管理局建立了合作关系。他的成就得到了米尔肯研究院和比尔及梅琳达·盖茨基金会的认可。梵蒂冈已经两次邀请李博士表达他对健康未来的愿景，而他广受欢迎的TED演讲《我们能靠吃来饿死癌症吗？》也获得了超过1100万的播放量。

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李博士的TED演讲内容👆

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他在TED演讲中比较具体的讲述了饮食跟健康的直接关系。演讲的最后他对每一个关心健康的我们说，我们一天三餐实际上是一天三次化疗。无论是否生病，我们都可以试着不光是考虑医生可以为我们做什么，我们也需要开始思考自己能为自己做什么。有些事情是我们可以为自己做而医生不能为我们做的。那就是利用知识，采取行动，通过认识到我们饮食的价值，来调整我们的饮食，从而拥有一个新的健康未来。

他在这本《吃出自愈力》里面，基于精准医学、分子营养学讲述身体的防御系统与饮食的神奇力量。每个人都可以通过运用5*5*5计划在日常饮食中强健身体，增强抵抗力。

5*5*5饮食法是一种靠饮食战胜疾病的方法，帮助我们利用身体自身的能力来治愈自己，减少疾病。作者在书里全面诠释了5*5*5计划里面的3个5具体分别指的是：

第一个5: 人体的5大健康防御系统，分别是血管系统（A），再生系统（R），微生物组系统（M），DNA保护系统（D）和免疫系统（I）。

第二个5: 每天应该吃到5种保护健康的食物。确保至少每个健康防御体系有利的食物有1种。作者列出了相当详细的针对各个防御系统有帮助的食物清单，我在研究和应用的时候为了方便操作，整理成了Excel表格，有需要的伙伴们可以找我拿或者自己制作。

其中还有一个功能丰富的“大满贯”食物清单，就是上面列出的食物具备不止对一个防御系统有益的成分：

第三个5: 每天5次吃这些食物的时机，即早餐，午餐，晚餐，甜点和零食。

比如：

空出来的地方，可以是没有进食，也可以是吃你平时自己喜欢吃的任何食物。

因为李博士生活和工作的环境是在国外，所以书里面提到的食物或饮食习惯和方式对于我们中国人可以做适当的调整。有很多食物和食材甚至有可能找到更好的替代，甚至更丰富的品类，真心希望国内后续也有类似具体清晰又便捷好操作的饮食指南出现啊！

那么具体落实到我自己身上，我的行动计划如下：

1.借助作者这个专业医学研究者所列出的200多种有利于身体5个健康防御系统的食物中找出自己喜欢并且方便获取的食物，创建自己的首选食物清单。上面提到的把所有食物清单先放到Excel表格里，也是为了更好的完成这一步。

2.根据自己的首选食物清单，每天选择吃自己所选出的食物清单上的5种食物。确保每种食物至少有益于1个防御系统，并确保所选的5种食物覆盖了所有5个防御系统。

我制作的自己的饮食清单如下：

其中水果和部分蔬菜可以根据季节选择“大满贯”清单中的时令蔬果。践行一两个月之后，其实就会对要吃的食物，以及每次该采购的量会有清晰的把握，实践起来也会越来越轻松。

3.确保当天内吃到所有这5种食物，无论早餐，午餐还是晚餐，甚至作为零食（比如坚果和黑巧克力，茉莉花茶等）。吃这些食物的次数（1餐，3餐还是5餐）是多还是少完全取决于个人喜好和食量，每天也并不是只能吃这5种食物，也可以加入其他自己喜欢的食材，只需确保每天吃到所有这5种食物即可。即每天总体所摄入的食物总类别 ≥ 5即可。

非常建议对于健康和饮食关心的朋友们去看看这本书，除了对于我们防御系统有益的食物清单，作者还很贴心的在书里列出了25个增强自愈力的食谱（虽然其中有很多是偏西式的，但是做起来都不算难），包括一些常见食物的剂量表，适宜的保存方式和存储时间等。

这大半年的践行下来，我受益很多，在饮食上越来越清晰，也在食物的挑选和烹饪上越来越得心应手啦，在写今年的年度幸福盘点的时候，居然发现自己今年做饭的幸福体验还蛮多频次的，算是新突破和收获啦，分享几个自己随手记录的食物照片👇