冥想打坐入门训练手册1.0
一直想写一写冥想，但是我始终觉得自己水平有限，写出来的东西和我内心期待的标准有一定的差距。
因为不能一上来就做得很完美，所以不愿意开始，这是完美主义者最大的障碍。
这个《冥想打坐入门训练手册1.0》，其实就是对自己完美主义这一障碍的突破。
因为是1.0版本，所以有很多不满意的地方，为了让它完美起来，后面会不断进行升级迭代。
下面进入正题。
什么是冥想
冥想一点都不神秘，和去健身房健身一样，冥想只是一种简单的，朴素的，针对大脑的锻炼方式。
从这个角度来说，冥想和俯卧撑之间没啥本质的区别，都是一种锻炼方式，只是针对的部位不同。
我们都知道长期的俯卧撑锻炼可以让胳膊更粗，更有肌肉，而长期的冥想可以让人变得更聪明。
对，就是聪明。
谁在冥想
国外 ：乔布斯、奥黛丽·赫本、科比、施瓦辛格、瑞·达利欧、金凯瑞、默多克、奥普拉……
国内：刘德华、马云、王力宏、孙俪、李连杰、李冰冰、陈坤、吴彦祖、张钧甯……
不管是企业家，还是明星，在世界级领军人物中，超过 80% 都有每天做冥想练习的习惯，
谷歌、苹果、Facebook、雅虎、高盛、福特……
几乎你想得出来的欧美 500 强企业都有给员工提供冥想课程。
西点军校设有专门的冥想课程，海豹突击队通过冥想训练让队员达到集体心流状态。
哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、伯克利大学等都成立有冥想研究中心。
在美国，有超过2000万人将冥想奉为有效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。
冥想的好处
聪明只是冥想的好处之一，长期练习冥想，还有很多其他的好处。
1. 它能让你更健康
它能够增强你的免疫系统
它能够减缓各种疼痛
它能够在细胞层面去除炎症
2. 它能让你更快乐
它能增加正面的情绪
它能减轻抑郁
它能消除焦虑
它能减缓压力
3. 它能让你更好地社交
它能让你对社交联系体会更深，进而改善你的情商
它能让你拥有更多同情心
它能让你觉得不那么寂寞
4. 它能提高你的自控力
它能让你更好地控制自己的情绪
它能让你有更强的自我审视能力
5. 它能改善你的大脑
它能增加大脑的灰质
它能增加与情绪管理、正面情绪、自制力相关的大脑区域的体积
它使大脑皮层变得更厚，使你更能注意力集中
6. 它能提高你的效率
它能增强你的注意力与参与度
它能增加你的多任务处理能力
它能增强你的记忆力
它能增强你的洞察力
它能增强你的创造力
它能增强你的灵感
冥想怎么做
设置一个倒计时；（刚开始可以是10分钟，可以是5分钟，可以是2分钟，适应之后，可以逐渐加长）
坐直自己的身体；（实际上，站着，躺着或者其他任何让自己感到舒服的姿势都可以。）
闭上眼睛；（初期建议闭上，但实际上睁着眼睛也可以。）
先做3次深呼吸；（次数可以随意，主要目的是让自己平静下来。）
把注意力集中到一个锚点上，通常是自己的呼吸上；（这个锚点也可以是一个画面，一个默念的声音，一个念头，一个感觉，身体的某个部位。）
某个瞬间，你会发现自己走神在想其他事情，发现自己走神了，轻轻地把注意力重新集中到自己选定的锚点上即可；（发现自己走神了，不要对自己产生任何的批判。）
重复第5和第6步骤，直到倒计时结束。
建议每天练习。
冥想的原理
介绍冥想的原理，要从觉察和元认知能力说起。
元认知是对自己认知的认知，绝大多数人在走神的时候是意识不到自己在走神的，这就是觉察和元认知能力弱的表现。
元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力，一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。
在如何在本质上突破自己的内心障碍，实现任何目标？一文中，我详细介绍过觉察能力，觉察有4个层次，不知不觉，后知后觉，当知当觉，先知先觉，绝大多数人都处于不知不觉与后知后觉两种状态之间。
觉察能力是元认知能力的基础。
元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系，长期的冥想锻炼可以增加大脑皮层的表面积，可以使灰质变得更厚。
我们仔细观察冥想的练习步骤，本质上在起作用的是是第6步，发现自己走神了，再拉回来，长时间只专注于某一个点，不断加强自己的注意力。
而注意力，是认知的最重要方式之一，这一步骤是冥想的实质训练内容，它锻炼的就是一个人的觉察和元认知能力，其他步骤均为辅助。
不断地把被分散的注意力重新集中起来的过程，就是冥想锻炼的过程。
随着锻炼次数的增多，训练者可以逐渐感受到自己的元认知能力，并越来越熟练地应用自己的元认知能力。
当我们认知到自己的认知并没有按照应该的方式操作的时候，我们就会运用自己的元认知能力纠正自己的认知及其操作方式。
生活处处是冥想
冥想是发现自己走神了，再把注意力拉回来的过程，只要深入理解了这个原理，其实行走坐卧都是在冥想打坐。
当自己在做一件事情的时候，专心于做这件事情，若是发现自己走神了，把注意力拉回来，重新集中到手头在做的事情上。
这个过程其实就是完成了一次元认知的锻炼。
同理，如果吃饭的时候，专注于吃饭；喝水的时候专注于喝水；走路的时候专注于走路；上课的时候专注于上课；工作的时候专注于工作。
过程中发现自己走神了，再拉回来，这就是在冥想，这就是在打坐，这就是在对元认知进行锻炼。
所以冥想就是一句话：专注于一件事情上，发现自己走神了，拉回来。
一些问题
问：冥想就是啥都不想？
啥都不想那叫发呆，冥想的初期阶段要以发现自己走神为目的，绝大部分人是意识不到自己的大脑在走神的，这是元认知能力弱的表现。
问：冥想时眼睛是什么状态？
初期是闭上的。
眼睛，耳朵，鼻子，身体，都是感觉器官，强烈的感觉会占用自己的注意力，冥想是掌控自己注意力的过程。
所以初期阶段最好把所有的感觉降到最小，找个安静的环境，用最舒服的姿势，眼睛闭上。
不过若是元认知能力强了，睁着眼也可以做冥想，嘈杂的环境也可以做冥想，随时随地都可以做冥想。
问：冥想时很容易睡觉？
能睡着说明身体缺觉，那就先睡一觉，睡醒再做冥想。
挺直身体更不容易睡着。
睡前可以躺着冥想，助睡。
问：冥想时腿是双盘，单盘还是散盘？
冥想其实和腿关系不大，没有腿的人就不能冥想了？显然不是的。
无论是散盘、单盘还是双盘，目的都是为了能够有一个良好的支撑和稳固的坐姿，从而尽可能的在冥想过程中把腿忘掉。
因为坐姿不舒服，一会儿动一会儿动的，会影响注意力的集中，始终进入不了深层冥想的状态。
所以爱咋盘咋盘，不盘也行，只要能在一定时间内坐得舒服，不乱动，不影响注意力就好。
问：冥想过程中要控制自己的呼吸吗？
整个冥想的过程中控制的是自己的注意力。
如果选择的锚点不是呼吸，呼吸是可以忘掉的。
如果选择的锚点是自己的呼吸：
可以控制，重点是控制的过程中要主动发现自己走神并拉回来；
也可以不控制，就那么感受和观察自己的呼吸，发现走神了，拉回来。
问：冥想可以数数吗？
可以的，从1数到10，然后循环这个过程，也可以一直数下去，爱怎么数怎么数。
关键是数的过程中，要专注在自己数的数字上，要关注自己是不是走神了，如果是的话，拉回来。
参考资料：
1. 泰勒·本·沙哈尔，哈佛大学公开课：幸福课，第17课，运动与冥想
2. 李笑来，《坐享其成》；普通人打坐的 6 大好处
3. 宅宇，《冥想的原理与实践进阶》
4. 学霸猫，我为什么要冥想：心理学，神经科学和亲身体验
5. Mei，冥想：觉察即自由
6. 泽阳，冥想入门专栏
7. 释万行，东华禅静功讲解
8. 李松蔚，正念冥想，到底是在想什么？
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