如何睡一场好觉？
这是 2018 年第 35 篇原创文章
本文共有：5104 字
前几天发了篇文章，讲：很多人对熬夜和早起，其实有所误解。并不是所有人都适合「早睡早起」，如果你是夜型人，更适合你的，或许是「晚睡晚起」。这才是更自然的状态。
但这里存在一个关键的问题：
夜型人适合晚睡晚起，并不意味着，喜欢晚睡晚起，就是夜型人 —— 你很有可能只是单纯不想睡觉而已。
现代社会，手机和电脑统治了我们绝大部分时间。5月底高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。
这其中，手机就占了 3.3 小时。
想一想，这 3.3 小时中，有多少时间，是你昏昏欲睡，却仍然坚持握着手机，被幽幽的蓝光照射着，不肯放手？
我们都活在信息焦虑的包围中。我们的大脑早已被这个环境，塑造成一个高敏感度、高响应度的机器，无时无刻不在攫取着信息，来满足缺乏刺激而造成的饥渴感。
我们不敢入睡，担忧旧的一天又不知不觉过去。而新的一天就像一头庞大的怪兽，总让我们觉得「还没有准备好」。
你是否总是觉得，这一天过得太快，自己似乎还没做什么，就已经到入睡时间了，感到非常不甘心？
你是真的喜欢黑夜，而还是因为怯弱，而不敢开始新的一天？
在高强度的压力驱使下，我们的问题往往不是「睡得晚」，而是「睡得浅」和「睡得少」。
所以，解决问题的根本途径，并不是强迫自己早点上床，然后在床上辗转反侧 —— 这只会造成迟迟无法入睡的折磨，让你再一次拿起手机，寻求新鲜信息的刺激。
而是：消除内心的焦虑、压力、紧张，真正睡一场好觉，让自己经历4-5个睡眠周期。
这样，才能让大脑彻底清除代谢的废物，重新构建突触联结；让身体进入彻底的恢复状态。
那么，如何才能提高睡眠质量呢？
—— 写这个话题，其实有点尴尬。
因为，我自己就常常受困于「睡眠质量不好」。我是典型的夜型人，随着太阳西坠，头脑越发清醒，晚上九点到凌晨两三点，是工作状态最好的时候，很多任务都是在这段时间完成的。
但是，即使如此，也很难保证每天7个小时的睡眠。有一点时间还失眠，经常一整晚无法合眼，到了清晨才勉强睡2、3个小时，后果就是一整天的头痛。
好在现在已经改善很多了。
所以，这些既是理论，也是我的经验。希望能帮到你，真正地睡一场好觉。
1. 释放对未来的压力
我在 总抱怨没时间，你缺的究竟是什么？ 中提到过：我们的大脑有一个「后台」，叫做隐性认知资源。每一天，当我们切换任务和焦点时，其实一部分工作没有被清空，它们被转移到「后台」里，仍然在进行运作。
这种模式有其好处：我们都经历过「灵光一闪」的时刻 —— 某个问题的解答突然从脑海里蹦了出来，这其实就是后台运作的作用。
但是，这些堆积起来的任务，同样会不断占满我们的隐性认知，从而挤压「前台」的显性认知（参考 Bugg & Scullin，2013）。
所以，为什么很多时候，明明感觉筋疲力尽，却一直睡不着，总觉得脑海里堆得满满的？多半就是由于，我们处理的事务太多，隐性认知被占满了。
它们积压在大脑中，会让大脑一直保持活跃，难以入睡。
如何解决这个问题呢？一个有效的方法，就是通过书写和记录，把它们释放出来。
心理学家 Pennebaker 做过大量相关研究。1997 年，他提出：在睡前书写下自己的想法和忧虑，可以显著解决「回想」（ruminations）—— 也就是在床上辗转反侧，不断在心里念叨和复现 —— 从而帮助我们更快入睡。
2016 年，Pennebaker 和 Smyth 的研究再次指出：写下自己的压力和念头，对植物神经、肌肉放松和免疫功能的调整都有好处，能有效缓解自己的压力。
大量其他研究也证实了这一点：通过书写想法和念头，可以给大脑一个暗示，让大脑认为它们「已经被记住」，从而从隐性认知中释放出来。
那么，如何记录这些想法，才能起到最好的效果呢？
主要有这么几个注意点：
1）要记录「明天的待办事项」，而非「今天的日志」。
原因很简单：占据我们隐性认知的，是对未来的忧虑和思考。如果仅仅是做日志的话，反而会容易引导我们，激发对未完成任务的担忧和想象，从而让大脑处于兴奋状态。
2）记录越详细越好，最好精确到一目了然的步骤。
举个例子：假如我明天有一个讲座要安排，我可能会这样写：
10:00 - 12:00 完成讲座大纲（约多少字、主要哪些内容、需要多详细，等等）
13:00 - 14:00 填充内容（几个案例、几个故事、几个知识点）
14:00 - 16:00 试讲录音（有哪些需要注意的点）
16:00 - 17:00 反馈并调整
18:30 - 19:30 再次就PPT理一遍流程（留意试讲录音的注意点）
诸如此类。
这样一来，哪怕我第二天没法按照这么详细的流程操作，我也可以暗示自己：已将一切安排妥当，没有任何需要考虑的了。
3）有任何问题、想法、灵感，一并记下来，告诉自己「明天处理」，不要带着问题入睡。
简而言之，在这一步，你要做的是「清空大脑」，尽可能降低大脑的负载。这样，才能让自己完全放松，最大限度缩短入睡的潜伏期。
2. 用光线抑制大脑兴奋
我在 关于熬夜和早起，也许你一直都错了 中讲过：对睡眠影响最大的激素是褪黑素。而褪黑素是如何制造出来的呢？
人体的视网膜及皮肤，会感知周围环境里的光线，将光信号传递给松果体，由松果体分泌褪黑素，调节我们的昼夜活动。
实验证实：再微弱的光线，也会对褪黑素的分泌造成影响。其中尤以蓝光为甚。
在自然环境中，白天时，色温高，冷光（即蓝光）比例大；日暮时，色温低，暖光比例大 —— 我们的身体早已适应了这样的环境。
因此，我们在家里，也可以通过模仿这种环境，来抑制大脑的兴奋，告诉大脑「该睡觉了」。
具体来说，可以参考这几个建议：
1）入睡前 3 小时左右：关闭日光灯，打开卧室的暖光灯。在保证亮度的情况下，减少蓝光对大脑的刺激。
2）同步把电脑和手机调到低色温状态。iOS 可以打开「夜览」，Win 10 可以打开「夜间模式」，调至暖调。一开始可能很不习惯，但这个做法非常有效。
3）入睡前 2 小时左右，写今天的日志，为这一天做复盘。这一步不要留到太晚，避免越写越精神。
4）入睡前 1 小时左右，写下明天的待办事项，参考（1）中的步骤，尽可能清空大脑，不要留下堆积。
5）入睡前半小时左右，关闭电脑和手机。可以读一会书，以轻松休闲的为宜，不要选太复杂、太活泼的书，避免给大脑压力。
6）入睡时，关闭所有的灯，尽量处于完全黑暗的状态。除非你有开灯睡觉的习惯，否则，再微弱的光线都会造成影响。
时间可以自己设定，建议多尝试几次，找到最符合自己的节奏。
这是关于入睡的建议。那么，如何让自己能睡够充足时间呢？
1）一个眼罩是必须的，这是极其有效抵御光线的工具。
2）如果能定时打开窗帘、打开日光灯，那就更好了。这可以使你的身体提前被唤醒，避免醒来后出现困倦、晕眩的状态。
3）醒来后立刻起床，洗漱，拉伸，开窗，激活全身状态，千万不要再躺在床上。
这整套流程，是我目前在坚持和践行的方法。如果你也是一个夜型人，或者晚上难以入眠，不妨试试。
3. 找准自己的睡眠周期
打开任何一本讲睡眠的书，都会告诉你：练就规律作息，从固定起床时间开始。
为什么呢？原因很简单。我们知道，睡眠时长是最关键的，而睡眠时长受什么变量影响呢？一是入睡时间，二是起床时间。
这两个变量中，后者受到的限制更多 —— 工作、学习、社交、日光、家庭……诸如此类。
我们可以选择「早睡」或「晚睡」，却很难灵活改变每天起床的时间。
所以，如果你每天都睡不好，不妨试一试：先给自己设一个固定的起床时间，再往回倒推入睡时间。通过反复多次的试验、反馈，找到自己最适宜的睡眠时长。
不妨试试这样：
1）留出1-2周的时间，用来做睡眠测试。在这段时间里，尽量按照自己的意愿入睡，避免加班和高强度的工作。
2）设定一个你所希望的起床时间。在这1-2周里，每天都雷打不动地按这个点起床。周末也不例外。
3）以前一天入睡到当天入睡为一个周期，记录下这些信息：
我在几点钟的时候感觉到困意？
我入睡时大约是几点钟？（可能会有点误差）
这一天里我感觉如何？整体状态能打几分？
4）尝试微调每一天的入睡时间。最佳的状态是：调暗灯光、做完日志、写完待办事项后不久，自然感到困意，然后立刻关灯睡觉，上床后几分钟内即入睡。且第二天醒来后神清气爽，没有丝毫疲倦。这就是最理想的。
争取找到这种最佳状态，固定下来，尽量按照这个节奏长期、稳定作息，不要打破。
如果偶尔不得不推迟入睡，第二天也务必按时起床，可以利用中午补眠，或第二天提前几分钟入睡。
当然，要做到这一点并不容易，可以延长试验时长，或进行多次试验，帮助自己接近最适宜的睡眠时间。
重点是，不要拖延，不要把白天的事情拿到晚上做。这样一来，只会不断地推迟入睡时间，打乱睡眠节奏。
4. 给自己一个动力
大多数时候，我们之所以硬撑着不想睡觉，很大程度上，是由于我们抗拒第二天的到来。
为什么会抗拒呢？因为我们知道：第二天仍然跟今天一样，没有任何不同，也没有任何值得期待的东西。我们对于这样的生活，一点都提不起兴趣。
我们不希望太快入睡，也许只因为潜意识里，在抗拒着再一次白白度过一天。
所以，不妨试一试：从动力入手，每一天，都为第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情，来强化我们「迎接第二天到来」的驱动力。
举几个我自己常用的方法：
写文章、做产品、构思方案，在最顺手的时候停下来，再结合（1）的方法，告诉自己：第二天起床了继续写。这样，就能带着充盈的成就感和满足感入睡。
学一门技能，把它分解成许多个小任务，用这些任务来驱动自己，让自己每一天都看到切实的进步。不需要考虑这些技能的实用性，纯粹考虑兴趣即可。
在每一天日常的工作之外，安排一些不一样的、较少接触的任务，来丰富自己的体验，让自己带着好奇的期待的目光去审视、经历 —— 哪怕只是换一个简单的步骤，也能带来不一样的新鲜感。
……
简而言之，重视每一天的体验，为每一天创造一些小小的、新鲜的刺激，并坚持下去。让大脑从「不舍得结束这一天」，自然过渡到「期待第二天的来临」。
当然，也要注意一个度：不要设置过高的刺激，导致自己过于亢奋，久久难以入睡。
5. 培养极简主义的心态
在个这时代，每一天，都有无数的信息在冲刷着我们，争取跳进我们的视野，被我们所吸收。
但是，这其中，有多少信息是真正对你有价值的呢？有多少内容，是你想着「可能有用」「也许会用到」而暂存起来，就再也没有打开过？
如同我在 这套法则，治好你的信息焦虑 中所说的：我基本不看新闻，也不会「被动地」接收任何信息 —— 时间和注意力是一个人最宝贵的东西，不应该被未经筛选的信息占满。
如果有必要，我会借由自己的信息渠道，主动去获取资讯，把它们重组、整合，输出成有意义的产品。
所以，建立自己的信息筛选意识，十分重要：明确「我需要什么」，除此以外的东西，都是噪音，不要让它们占据你一分一毫注意力。
这就是极简主义：把欲望剥离和摒弃开来，只关注当下的状态和感知。
建立了这样的意识，你就不会再在深夜不断地刷手机 —— 你会意识到：这些瀑布流信息都是无价值的。它们只是从你脑海中一闪而过，存留下来的不到1%。你应该把时间用在主动搜索、主动学习、主动思考和整理上面。
试着去找到一件真正重要、愿意为之投入的事情，把精力投注进去。而不是被各种信息所引导，把思考的权利拱手让出。
让自己摆脱「信息焦虑」的桎梏，才能真正抵抗手机和电脑的侵袭。
另外，再给妈妈们一个小提醒：
每天睡眠 6 - 9 小时，仅适用于18岁以上的成人。处于生长发育期的孩子，非常需要两个东西：一是充足的光照，二是更长时间的睡眠。
所以，建议各位妈妈，可以多让孩子进行户外活动，这有助于身体发育和性格培养，对眼球的发育也有显著作用，能够有效预防近视（是的，这可能又是一个很颠覆的研究成果，以后有机会讲）。
同时，尽量给孩子创造更好的睡眠环境。按照 NSF（美国全国睡眠基金会）的建议，孩童的睡眠时间应为：
刚出生 - 3个月：14 - 17 小时；
4 - 11 个月：12 - 15 小时；
1 - 2 岁：11 - 14 小时；
3 - 5 岁：10 - 13 小时；
6 - 13岁：9 - 11 小时；
14 - 17岁：8 - 10 小时。
最后，给大家布置一个小练习：
参考（4）的方法，给自己设定一个「迎接第二天到来」的动力。
感兴趣的朋友，可以写在评论区里，跟大家分享。
祝每一个人都能真正地「晚安」。: )
L先生说：
因为二周年的留言实在太多了……
所以，延迟到周四再发布哈
谢谢大家的热情 : )
THE END
- 晚 安 -