学习 | 学会延迟满足，慢一点，不着急
每天学点新知识，遇见最好的自己
（第143期）
图|网侵删
作者 l Benign Hu
编辑、排版 l Benign Hu
今天我们就来好好聊聊何谓延迟满足，怎么培养延迟满足能力，一起学习。
01
何谓延迟满足
所谓延迟满足是指为了长远的、更大的利益而自愿延缓或者放弃目前的、较小的满足。
它源于1966年斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔博士做的一个关于自制力的心理学实验——棉花糖实验：
棉花糖实验视频，请点阅
把一群4~5岁的小朋友关在一个小房间里，每个人发一个棉花糖，告诉他们：棉花糖可以吃，但如果你可以等待15分钟，就可以得到两个棉花糖，如果你抵制不了诱惑，把手上的棉花糖吃掉，你就什么也得不到了。
不同的孩子有不同的表现。有的孩子忍不住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子则用比如唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力，抵抗住了诱惑。
30年后，米歇尔对这群孩子进行了跟踪调查，发现当年那些能够抵制诱惑的小朋友，有更好的人生表现，比如考试取得了更好的成绩、有更好的教育成就、身体素质更好等等。
米歇尔基于以上一系列实验，提出了“延迟满足”：一个人，如果足够自律，能抵制眼前的诱惑，那他以后就会更容易成功。
02
及时满足
延迟满足的对立面就是及时满足，及时反馈，按照张一鸣所讲的，及时满足是我们人的本性，也是一项人性的一项弱点。
我们大脑喜欢及时满足——奖赏回路。下面利用一个简化的奖赏回路模型，对奖赏回路进行介绍：
在这个模型中，1 是 VTA（中脑腹侧被盖区，两条主要的多巴胺神经通道的一部分），2 是伏隔核，它们共同构成了一条通路；3 是前额叶皮层，负责认知、行为、调控功能。
这个模型如何运作？简单来说，当我们做一个行为，获得一个反馈时，1-2 通路的阀门开启，伏隔核受到刺激，从而向前额叶皮层发出反馈，让前额叶指挥大脑继续这个行为。
这里面充当信息传递的物质是什么？就是我们熟悉的多巴胺。
为什么叫“回路”呢？因为，前额叶接受到来自伏隔核的信号后，就会趋向于继续先前的行为，从而对行为形成“强化” —— 产生行为，刺激 VTA，产生反馈，强化行为 —— 这样，就构成了一个闭合的强化回路。
这整个回路的激活，会促使大脑分泌多巴胺来信息传递，对我们的意识而言，就产生了一种感觉，叫做“快乐”。
我们都喜欢快乐，所以爱这个奖赏回路。
至于这个行动是否真的对我们成长有益，我们大脑不会过多考虑。如刷手机，短视频等行为。
03
怎么培养延迟满足
培养延迟满足，其实蛮难的，这是在对抗我们的本性！
但是心理学研究表明，延迟满足是一种人人都可以学习的能力，具体有如下几种方法：
1.ABCD法
A代表行为，B代表现在，C代表未来，D代表改变的策略。
比如，你现在的行为A表现是"做事拖延"，好处B是可以先做自己喜欢的工作，不过未来C等待你的都是让你头痛的难题和麻烦。
那么改变的策略D有哪些呢?
我们先看看在"棉花糖"试验中那坚持到最后的三分之一的孩子是怎么做的吧。他们中有的人闭上眼睛或是头枕双臂做睡觉状，努力与眼前的棉花糖"隔离"。
所以，培养延迟满足的重要策略之一就是与让我们分心的奖赏保持距离。
比如在做计划的时候就把困难的工作或者会谈约在前面，或者优先与别人确定这些事务的最后期限，或者把不喜欢的工作都摆在桌面上而把喜欢的工作锁在抽屉里。
"棉花糖试验"中，还有的孩子用自言自语或唱歌的方式转移注意力消磨时光以克制自己的欲望。
所以，通过转移注意力的方式也可以让我们不那么被即刻的诱惑所吸引。
比如做自己头痛的工作时专注于工作本身就可以减少负面情绪产生的阻抗，或者听一点儿舒缓的音乐。
还有，把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化也是一个有效的激励手段，比如把自己解决一个困难后能得到的奖励贴在电脑旁。
2. 5步法
第一步察觉；第二步行动；第三步调节；第四步接纳自己；第五步自我实现。
比如说，我现在要减肥，但是很想吃奶油蛋糕怎么办？
第一步察觉，意识到自己想获得及时满足，想吃奶油蛋糕；
第二步行动，延迟不去吃，看自己能坚持延迟多久，是否可以坚持忍受5分钟。
第三步调节，如果5分钟过后还是想吃，可以通过深呼吸、感受当下等“正念疗法”方式来调节自己。
第四步接纳自己，如果通过“正念疗法”还是未能控制自己去吃，这时不要否定自己，而是接纳自己的行为，并寻找这次与上一次相比有何改进的地方（寻找亮点，肯定自己，增加自信，为下一次的更好做准备）。
第五步自我实现，通过以上四步不断的实践，最后战胜及时满足。
3. 目标分解法
其实就是番茄工作法的工作原理，将一件大的工作，分成很多细碎的小块来完成。
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