生活|斯坦福大学研究30年得出的睡眠方法

原创 Benign Hu 心里的乌托邦

每天学点新知识，遇见最好的自己

大家知道吗？睡眠占据我们整个人生当中的三分之一的时间，很多人说，睡眠太浪费时间了，我们是否可以压缩睡觉时间？睡眠到底有什么作用？怎么提高睡眠质量？

今天听了樊登老师讲的《斯坦福高效睡眠法》，终于可以相对正确的回答以上几个问题！

一

睡眠的作用

首先，我们来回答是否可以压缩睡眠时间？睡眠到底有哪些作用？

压缩睡眠时间，肯定是不可以的。

本书作者通过大量研究得出结论：睡眠不是简单的休息，我们的身体需要在睡眠的时候，完成如下五大使命：

一是即第一大使命，让大脑和身体得到休息；交感神经将工作移交给副交感神经，交感神经进入休息状态；

二是整理记忆；大脑在睡眠的时候将白天学习到的知识进行整理，并扎根于大脑中；

三是调节激素的平衡；我们常说的变胖、糖尿病、高血压其实都跟激素水平有关。人们常说的“过劳肥”，就是身体激素失衡导致的肥胖。

四是提高免疫力，远离疾病；身体睡眠时，我们的免疫系统开始进行修复和调节。

五是排出大脑废弃物；我们的大脑白天会产生很多没用的垃圾，当身体处于睡眠的情况下，大脑废弃物会通过脑脊液排出。

如上，正因为睡眠有五大使命，所以我们不可以压缩睡眠时间。

二

怎样提高睡眠质量

其次，怎样提高睡眠质量？

我在3月4日分享过《睡眠革命》这本书，这本书告诉我们，睡眠是有周期的，一个周期约90分钟，一般人睡过4-5个睡眠周期即6-7.5小时就足够了。

今天这本书是《睡眠革命》的升级版，本书通过研究告诉我们，我们的睡眠由REM睡眠和非REM睡眠组成，并且这两种睡眠状态会交替反复出现。

当我们人体在睡着时，就会进入到非REM睡眠，这时候是很难被人叫醒的，同时它也是我们睡的最好的时候。在大约90分钟后就会迎来REM睡眠，两种睡眠状态交替反复构成了我们的睡眠过程。

而且有这样一个规律，非REM睡眠随着睡眠周期的推进，时间持续的越来越短；而REM睡眠随着睡眠周期的推进，时间持续的越来越长，直至最后的自然醒。

那么如何提高睡眠质量呢？本书通过研究告诉我们第一个睡眠周期，即第一个非REM睡眠时期为我们最佳的睡眠时间，我们的身体也是利用这段时间充分行使睡眠使命的。

所以，做好第一个阶段的睡眠非常关键，即让身体快速进入睡眠非常关键！那怎么让身体快速进入睡眠呢？

作者通过研究告诉我们身体进入睡眠有两个开关，把这两个开关管理好，即可以做好快速进入睡眠。

第一个开关是体温，即让体内的温度下降，让体表的温度上升。具体有以下三个操作办法：

一是入睡前90分钟沐浴；即大家常说的睡前冲一个热水澡，理由是热水冲洗身体后，体表温度上升，然后因为人是恒温动物，人体会通过自身调节，降低体内温度，从而产生睡意；

二是睡前泡脚；理由是泡脚可以提高我们脚部的散热能力，泡脚的时脚上的毛细血管打开，泡脚后脚部快速散热，从而使体内温度下降；

三是舒适的室温，让你的体内的温度自然地下降。

第二个开关是大脑，即让大脑平静下来，减少兴奋。具体有两个操作办法：

一是单调法则；看一些或者听一些单调的事物，让大脑平静下来，如听一首轻音乐或者看会书（书本，不要电子书，电子产品产生蓝光，蓝光促进人清醒）；

二是正确地数羊；可是常听朋友说，数羊更睡不着，那是因为你错误地数羊；数羊的方法来自国外，sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡觉）近音，数到后面就睡着了，但是我们数养，一只羊，两只养，三只养，肯定是越数越清醒，樊登老师介绍了一种新的数羊办法，即数水滴，一滴水，两滴水，三滴水，“水“与”睡“近音，数到后面就睡着了。