自律的正确打开方式

一个问题：当代社会最推崇的个人品质是什么？

多半的回答是：自律。

下面这些说法你可能不陌生：

自律，是一个人最好的修行

所有优秀背后，都是苦行僧般的自律

只有自律，才能给你想要的人生

自律的女人最好命

……

很多社群践行着 90 天早起打卡、80 天英语打卡、60 天写作打卡等自律行动。

就连历史名人曾国藩都因他的自律品质，而成为了出版界的“宠儿”。

自律，似乎成了这个时代的全新信仰。继“拜金”、“拜物”之后，很多人开始了“拜自律”。

但是，凡事过犹不及，当自律被吹捧到那么高的地步后，就有人开始反思，追问自律是否真的那么有效？

我仔细思考过这个问题，想跟你们聊聊。

01

自律最大的奖赏，是获得控制感

人类对控制感的渴望不是后天习得的，而是一种进化得来的生存机制，通过基因传递。

人类曾有过的迷信，比如占卜、祭神，都是通过仪式化行为，获得对未知自然和不确定未来的控制感。

控制也有助于提升自我价值感。对某件事、某项任务有控制感的回忆，能提升我们的自尊，让我们认为自己有能力、有价值。

相反，如果我们生活中反复体会到“失控”，感觉自己不能掌控事情的进程，不能完成既定的目标，就会产生无助感。

积极心理学之父马丁·塞利格曼认为：

当一个人控制特定事件的努力遭受多次失败后，他将停止这种尝试。

如果这种情形出现得太过频繁，这个人就会把这种控制缺失的知觉泛化到所有的情景中，甚至泛化到实际上能控制的情况。

于是，ta 开始感到自己像一颗“命运的棋子”任人摆布，无助而抑郁。

塞里格曼把这种现象称为「习得性无助」。

从心理学上看，获得控制感对人类非常重要。而自律能带来的最大奖赏，就是让人获得控制感：

坚持跑步的人，获得对身体的控制感；

坚持写作的人，获得对杂乱思绪的控制感；

坚持早起的人，获得对转瞬即逝的时间的控制感；

坚持阅读的人，通过掌握丰富的知识、认知框架、思维模式，获得对不确定未来的控制感……

真正自律的人，从获得某一项控制感起步，体验到控制的喜悦，逐步积累自信，并获得一些“成功模式”，久而久之，他会产生一种能够掌控人生的感觉。

正是这种感觉，将人从无序的生活及对未来不确定的恐惧中解救出来，使人获得直面未来的勇气和克服困难的自信。

信念对行为有着重大的影响，光是相信自己有控制感，就能对我们的行动和最终结果产生积极影响。

因此，真正的自律，帮助我们获得对人生的控制感，进而帮助我们过上想要的生活。

当然，我们也不能回避一个问题：控制感，有时可能是种幻觉——我们有掌控全局的迷之自信，但实际上是高估了自己的能力。

但也不必过于担心，因为心理学家已经发现，积极幻觉只要在合理范围内，通常有利于人更好地适应环境，提升幸福感。

有句话不是这么说的么：悲观者往往正确，但乐观者往往成功。

02

因自律而痛苦？可能是打开方式不对

在上文中，我一直在强调一点：真正的自律。

因为只有真正的自律，才能带给我们良好的体验和良性循环。伪自律只会让人感到沮丧，进而怀疑自己，甚至感到人生失控。

如果你追求自律时感受到的不是快乐而是痛苦，那么很有可能你的自律打开方式不对。

那些真正自律的人，都在日复一日的正向循环中形成了良好习惯，并发自内心地热爱他们正在做的事，因此才一次次重复同样的行动，去获得让他们愉悦的体验。

如果我们考察一下“习惯”的形成过程，就会明白，那些真正自律的人所体验到的类似“上瘾”的感觉是什么。

《习惯的力量》书中解释了习惯形成的原因：大脑一直寻找可以省力的方式，而习惯能让大脑得到更多休息。

习惯回路有 3 个步骤：暗示、惯常行为和奖赏。

村上春树算得上最自律的作家之一，当他写长篇小说时，每天都遵循着固定不变的写作习惯：

早晨，4 点起床，工作 5-6 小时；下午，跑步 10 公里，或游泳 1.5 公里，然后读一会儿书，听音乐；晚上，9 点睡觉。

对他来说，一天中固定的时间点就是他的习惯回路中的暗示，到了那个时间点，他就会自动去做某件事；写作、跑步、游泳等都是他的习惯回路中的惯常行为；而完成当天任务的成就感，则是他习惯回路中的奖赏。

所有成为习惯的行为，都在重复「暗示-惯常行为-奖赏」的回路，但光有这个回路还不够。

一种被称作「渴求」的神经活动对形成新习惯至关重要。「渴求」是对奖励的预期。

以跑步为例，第一次开始跑步的人，如果他遵循科学的方法，那么他跑完之后，多半会体验到成就感、欢愉感、满足感和平静，种种积极体验就是他跑步的“奖赏”。

如果他坚持跑一段时间，比如1个月，他渐渐会对跑步后的“奖赏”产生渴求。这时观察他的大脑神经元活动，会发现他在跑步前就产生了类似跑步后获得奖赏的大脑活动。说得形象一点就是，他还没开始跑，就已经有了跑完后的快感。

下面两幅图，是科学家以猴子为对象，研究它产生渴求时大脑中的神经元反应图像。神经科学家以黑莓汁为奖赏，训练猴子养成某种习惯，随着实验的推进，他发现猴子有了对奖赏的渴求。

△ 起初，猴子在喝到黑莓汁时大脑的反应

△ 一段时间后，猴子在喝到黑莓汁前大脑的反应

一开始，它喝到黑莓汁（奖赏）时才会快乐，后来，一想到完成任务后能得到黑莓汁，就会快乐。

总结来说，要形成新的习惯，除了重复「暗示-惯常行为-奖赏」的行为回路外，行动者还要对奖赏产生渴求，这样，这种习惯才能延续下去。

△ 抽烟的习惯回路

△ 跑步的习惯回路

回到我们所说的自律。那些真正自律，并能将自律贯彻到底的人，往往都形成了习惯，他的习惯中包含着对奖赏的渴求。因此行动者并不会感到“苦行僧般的坚持”是痛苦的。

一开始，他们也许会感到痛苦和不适，但如果他们在前几次尝试中得到了奖赏，就会继续重复这种行动，最终形成习惯。他们体会到的永远是行动前对奖赏的渴求，和行动后获得奖赏的满足：

坚持运动的人，体会到体能达到极限的成就感，以及释放内啡肽的愉悦；

坚持写作的人，体会到思路逐渐清晰的喜悦，以及写完后受到赞扬的成就感；

坚持早起的人，体会到早起后神清气爽工作效率倍增的惊喜。

而坚持过程中的喜悦、成就感等积极感受，也会促进他们提高技能，增强他们坚持的动力。

这种正向循环的自律，才是大家所说的能够改变人生的力量。

反之，如果你不管是早起，还是运动，还是日更，都只感觉到痛苦，那么，不妨停下来想一想：

一，你所定的目标是不是太高了，以目前能力还达不到要求？

二，你是否真的想做这件事？是否因为跟风、从众，而选择了一个自己并不想达成的目标？

《自控力》这本书告诉我们，人的自控力就像肌肉一样有极限，用得太多会疲惫。但只要你能挖掘“我想要”的力量，就能让自己恢复能量。

“我想要”是发自内心的驱动力，有了它，才能缓解自律过程中的不适感，帮我们坚持下去。

03

换个角度看自律：围绕“人生目标”，弹性自律

上文中，我们已经讨论过真正的自律对人生的积极意义。

真正自律的人，心态更积极，自我价值感更高，更有勇气面对挫折，整个人都在闪闪发光。

由于自律带给人这些积极感受，它会让人产生类似上瘾的感觉——想要不断重复某个行为去获得奖赏。

但是，如果仅仅为了自律而自律，那自律不会帮助我们实现成就。

自律充其量只是手段和路径，如果想要有所成就，还需要目标做指引。

哪怕你通过自律变得又好看又博学又多金，如果不知道如何展示自己和建立亲密关系，你依然有可能找不到男/女朋友。

哪怕你通过自律把英语练得再溜，但求职时，你心仪的公司依然有可能因你其它素质不达标，而将你拒之门外。

总之，要实现人生中每个小成就，目标很重要；要实现更大的成就——比如度过不留遗憾的一生，目标就更重要。

一来，我们生命有限、资源稀缺，不可能对很多事物同时投注资源；二来，周围有很多“能取得立竿见影效果”的活动，都在喧嚣着，争抢着我们的注意力。如果没有人生目标，不懂取舍，我们就会陷入“无头苍蝇到处乱撞”般的境地。

巴菲特和他的私人飞行员弗林特之间发生过这么一个故事，从中我们可以一窥这位曾经的世界首富的人生策略：

有一天，弗林特向巴菲特请教如何制定职业生涯目标，巴菲特让弗林特去做了 3 件事：

首先，他让弗林特在一张纸上写下他人生中重要的前 25 个目标。

然后，他让弗林特选出前 5 个认为最重要的目标。弗林特照做了。

最后，巴菲特问弗林特：你现在知道该怎么做了么？

弗林特答：知道了。我现在会马上开始着手于实现这 5 个目标。至于另外 20 个，并没有那么紧急。所以可以放在闲暇的时间去做，然后慢慢把它们实现。

巴菲特听完后说：不，你搞错了。那些你并没有圈出来的目标，不是你应该慢慢完成的事，而是你应该尽全力避免去做的事——你应该像躲避瘟疫一样躲避它们，不花任何的时间和注意力在它们上面。

找到人生最重要的 5 件事，在上面投注全部的精力，其它不相干的事情一律拒绝。这是巴菲特的人生策略。

与巴菲特的主张相似，哈佛商学院教授克莱顿•克里斯坦森也认为，想要创造幸福人生，我们必须找到自己的人生目标，并在其中投注我们最优质的资源。

但是，人生的际遇无比复杂，我们随时需要应对突发情况。人生目标，也不像“100天早起”这么简单直接，很有可能，我们还没弄明白自己的人生目标。

那么，面对人生中突如其来的机遇和挑战，我们该怎么做呢？

克莱顿•克里斯坦森提出了人生战略的“周密战略”和“应急战略”理论。周密战略，是面对可以看见和预期的机遇时选择的战略，而应急战略，则是面对意外时采取的调整策略。

以职业规划为例，“周密战略”就是你最初想要做什么职业的规划。然而，生活不会尽如人意，我们也不会那么幸运，刚开始就进入我们擅长或热爱的行业。同时，会有其它新的机会找到我们，这时，我们就应该仔细评估新的机会，如果它也是一个不错的选择（或唯一的选择），那么，我们就要及时转换方向，将这个新机会列为我们的“应急战略”。随着职业经历的积累，你会找到自己热爱的工作领域，并做得很出色。

回到自律的话题。如果我们想要在复杂多变的人生历程中达成人生目标，那么，我们需要更加“有弹性”的自律。

为实现“100天早起”、“80天读英文原著”、“60天日更”等计划的自律，就像下面这张图里从A到B的直线。只要每天重复相同的行动就可以达成目标。

而为实现最复杂的人生目标的自律，就像是从A到B的波浪线。你需要经常校准努力的方向，调整行动的节奏，你还会经历失败和迷茫。但坚持弹性自律，你不会轻易放弃。

一时的自律没什么了不起，长期坚定地执行人生战略，这样的自律才可贵。

那种自律，不仅需要坚持，更需要在各种目标之间进行取舍，需要在众声喧哗中倾听自我，同时，在面对那些能够立即带来回报的事情时，还需要学会抵制诱惑。