从书中挖出4个宝藏方法，帮你塑造逆境思维
经济遇冷，互联网裁员。
最近，我身边脆弱、不安的人变得多了起来，不知你是不是也有这种感受。
像裁员这种突如其来的挫折，会让有些人备受打击，很容易情绪低落。
怎样帮助他们或我们自己面对逆境，走出低落情绪，我介绍4个科学方法，有理论，有实例，还有书，感兴趣继续看。
01
遭遇挫折，我们难免会这么想：“我这么失败，还有救么？”
我们要意识到，这首先是个情绪问题，其次才是个事实问题。甚至对有些人来说，它就仅仅是一个情绪问题。
谈到情绪问题，我就要搬出阿尔伯特·埃利斯大人了。他的ABC认知理论对于解决情绪问题很有效。（关于埃利斯的“理性情绪行为疗法”，我之前也写过一篇文章介绍：与焦虑斗争一整年，我终于找到克服它的最佳方法）
ABC认知理论说的是：
A×B=C
A是一个具体事件，B是我们对于这个事件的解读和看法，C是“A事件引起的情绪反应和行为反应”。
之所以说上面那种想法首先是个情绪问题，是因为那些认为自己很失败的人，他们的想法B，很可能是非理性的，是夸大和偏激的，由此才产生了消极的情绪和行为。
比如高考前模拟考，你因为精神压力大睡眠不好，而导致临场发挥不好，没考出正常水准，就认为自己很失败，对高考失去信心，复习也没有动力。
再比如你是一个大学生，专业成绩不错，但英语比较差，四级勉强过了，今年考六级却没过，于是你就认为自己很差劲。
其实，这些非理性想法，都有“过度概括”的毛病，试图用一件事情的失败，来定义整体的失败。
事实是什么呢？
事实是，模拟考发挥不好，大部分原因是你精神紧张，也有部分原因是确实有部分知识点掌握不牢固，模拟考结果正好可以供你查漏补缺。你需要做的是调整心态，把自己出错的原因找出来，重点复习。
六级没过，确实因为你英语不好，但英语不好，并不代表你很失败。你需要做的是多匀出一些时间去补习英语。
就是这么简单。与其胡思乱想些“灾难化”的场景吓唬自己，不如行动起来修正问题。
要知道，焦虑也是要消耗认知资源的。焦虑的情绪太深，会妨碍你去思考解决办法。因此，你应该对大脑里的悲观情绪小人说：
Shutup！我们来想想怎么解决问题。
02
觉得自己失败过几次就没救了。这可能是“固定型思维”在作祟。
“固定型思维”和与之相对的“成长型思维”的概念来自心理学家卡罗尔·德韦克的经典作品《终身成长》。这本书占据美国亚马逊心理类畅销榜十年，再版多次，在国内也受到了热烈追捧。
固定型思维模式者认为，自己的智力和能力是天生的，后天很难改变，失败在他们看来是自己无能的证明，也证明自己没有天赋。而且，他们会因消极反馈而备受打击，不会从失败中学习并纠正自己，不愿意面对挑战。
看，是不是跟“觉得自己失败过几次就没救”的思维很像？
卡罗尔·德韦克发现，成长型思维的人在职场、人际关系、学习等各方面都更加成功，也就是说成长型思维是一种成功者的思维。
看到这里，拥有“固定型思维”的人可能又会想：完了，我天生没有“成长型思维”，所以我注定是个失败者。
这种想法，是对“成长型思维”的极大误解。
实际上，我们的大脑和肌肉一样，可塑性很强。科学研究表明，大脑的可塑性可以持续终生，我们的思维模式、才智等，永远可以通过训练塑造和培养。
那么，我们该如何转变“固定型思维”呢？
卡罗尔·德韦克给出了“接受——观察——命名——教育”的四步法。
简单说就是，注意观察自己的想法，看看“固定型思维”通常在什么情况下出现；
然后，给自己的固定型思维取个名字，并试着描述它：什么时候出现，什么性格，如何影响我们；
最后，对固定型思维进行教育，每当出现容易引发这种思维的情境，我们都应该引起警觉，并尝试驳斥自己那些不好的想法。
其实，这最后一步的“教育”，与阿尔伯特·埃利斯所提倡的“驳斥非理性想法”有异曲同工之处。
《终身成长》一书中还列举了更实用的行动清单。作者介绍，由于语言习惯会影响行动方式，因此想改变思维，先改变我们遇到问题时使用的“说法”。
比如，将 “我犯错误了” 改成 “犯错让我变得更好” ，实际上就是在思维上，将 “我搞砸了，我是个失败者” 改成 “ 这次错了，以后就知道这么做是错的，又get一招” 。
03
失败后急于否定自己，自责，内疚，充满负罪感，这时你要注意了，你的自控力正在受到威胁。
而当自控力受到威胁时，你很容易陷入“破罐子破摔”的恶性循环。
凯利•麦格尼格尔所著的《自控力》一书，对“自控力”做了相关解释。
这本书认为：自控力有生理极限，用一点就会少一点；并且，一些糟糕的感受，例如“对未来感到恐惧和虚无”、“因没能控制自己而产生的内疚感”等，更容易削弱我们的意志力。
书中介绍了一种对意志力最具威胁的心理现象：“那又如何”效应。
第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。
但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。
相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
这种行为要怎么解释呢？
实际上是因为屈服于欲望、没能坚持，让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事，于是，你就选择通过再吃1个蛋糕、再玩1小时游戏这些你本该节制的行为，来让自己的心情好受一点。
在这一系列连锁反应中，最关键的环节是你第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。因此，提升自控力的关键，也在于我们如何处理这些负面感受。
书中说，鼓励“自我原谅”能够提升我们的自控力。
看下面这个例子：
在一项研究中，一些对自己身材很在意的女性被试者被要求吃糖果，她们因吃了糖果而产生罪恶感。
这时，研究人员鼓励一半被试者不要苛求自己，另一半被试者则没有收到这样的鼓励。
结果，在接下来的实验中，那些被鼓励“自我谅解”的被试者更能控制自己，吃了更少的糖果。
“
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。
但是，你错了。
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素……
相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
”
——《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
因此，在失败面前，你应该学会自我原谅，安抚痛苦的感受，而不是自我苛责。自我原谅，才能终止破罐子破摔式的恶性循环。
04
针对失败后急于否定自己的问题，我在上面提了3个方法：驳斥非理性信念、培养成长型思维、鼓励“自我谅解”。
把这3个方法放在一起看，你会发现，它们都建立在一种“宽容失败”、“拥抱失败”的态度上。这种态度非常重要。
《黑匣子思维》这本书专门讲述“如何更理性地失败”。书中提到，失败是改进方法、提高技能的必经之路。（这里有关于这本书内容的详细介绍：《怎样最大限度地「从失败中学习」》）
我们都知道一万小时法则，在某些行业里，常年的积累与练习，能让一个人精通一门技艺，达到专业的水准。
但在有些行业中，锻炼与经验似乎完全无用。在这些行业里，人们经过几个月甚至几年的锻炼，却毫无进步。精神科医生、大学招生办公室人员、人事部门人员和临床心理医生等都属于这一类。
原因是什么呢？因为这些行业里的从业者永远都不会失败。
为什么这么说呢？因为他们不能得到关于他们行为正确与否的关键反馈。
以精神科医生为例，他们的工作是改善患者的精神功能，但他们怎么知道自己对病人的干预是对还是错呢？
大多数精神科医生并不是根据客观数据来评估患者对治疗的反应的，而是通过对患者直接的临床观察。
但这样的方式很不可靠。患者可能会尽量美化自己的病情，以取悦医生。这一点在对精神疗法的研究中得到了公认。
此外，在治疗结束后，精神科医生很少继续关注患者的病情。这意味着他们无法获取关于持续疗效的反馈信息。
他们就像在伸手不见五指的黑暗中打高尔夫球，完全得不到反馈，也无法提升球技。
相反，那些能够迅速得到反馈并从错误中学习的职业，如运动员、象棋大师、互联网运营、需要经历考试的学生等，就很容易从失败中得到反馈，从而提升技能。
因此，我的最后一点建议就是：不要将失败视为自己无能的证明，相反要允许自己失败，将“失败”列入自己的行动预期。
问题暴露的时候，正是解决问题的最佳时机。
23 May 2019