一日之计在于晨：健康早餐究竟怎么吃？

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国家疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，中国人的早餐情况很不理想，多数人都不能达标。

相关调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民。

而从年龄段分布来看，12.2%的12-17岁人群不能保证每天都吃早餐，比例最高，其次是18-44岁人群，而60岁以上的老年人每天吃早餐的比例最高。

即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了。调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6-12岁人群为82.2%，13-17岁为80.7%，18-44岁为80.9%，45-59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

长期不吃早餐，会增加人体肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，还会影响人的认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速人体衰老。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。

英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此的话，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

美国南卡罗来纳医科大学研究指出，人在吃饭的时候若咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率就会大大增加。

多数人在吃饭时不顾食物太烫就匆忙吃完，而长期的高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生指出，早餐质量差，容易造成人体血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足的能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，会大大降低工作和学习效率。

对于不同年龄、不同职业的人来说，健康早餐也有不同的要求，天津营养学会名誉理事长付金如教你挑选适合自己的早餐。

为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力，他们的早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头等。

专家建议，最好选择升糖指数较低的粗粮，这样能为大脑持续提供能量，比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等，都是比较好的学生早餐。

同时，学生大多处于骨骼生长期，早餐可搭配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，以加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜，可以为人体补充维生素和矿物质。

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子，烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等，或者加一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

另外，由于办公室一族经常面对计算机，因此可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，早餐中一定要有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类食物，以摄入足够的蛋白质，延长饱腹时间。

对他们来说，一些洋快餐的早点其实还不错，比如芝士蛋堡、牛排汉堡等，不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物，长时间这样可能会导致蛋白质摄入不足，而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一，长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松，还会增加老人骨折的风险。

因此建议老人在喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干，可以再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等，也可以适当食用蛋白粉来为身体补充蛋白质。

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